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如何提高慢跑減肥效率？
瀏覽 2020-11-02 11:03
如何提高慢跑減肥效率？ : 謝謝今日頭條健康聯盟請來解答 如何提高慢跑減肥效率？我做減肥瑜伽15年了，就這個問題分享一下我個人的減肥心得，可能是對課題有幫助：-減肥、慢跑、效率、提高
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感謝今日頭條健康聯盟邀請回答
如何提高慢跑減肥效率？
我做減肥瑜伽已經15年了，所以我想就這個問題談談我個人的減肥經歷，希望對題主有所幫助。
慢跑減肥就是通過一段時間的持續運動，燃燒體內堆積的脂肪，達到減肥的目的。 關于慢跑多長時間開始燃脂，健康領域的專家學者眾說紛紜，尚無權威統一的理論。 大概有以下三種意見：
首先，在慢跑前30分鐘消耗體內的糖分，繼續運動，開始燃燒脂肪。
其次，剛開始慢跑時，會消耗體內的糖分，燃燒脂肪。
三、慢跑20分鐘開始燃脂，到30分鐘以燃脂為主。
去年我70歲。 55歲那年，我身高1.74米，體重93公斤。 我單位組織復查，查出脂肪肝、“三高”、心電圖異常。 我聽從了醫生的建議，下定決心減肥，開始慢跑。
為了減肥，我每天晚上中午和晚上跑一次。 我頂著大肚子使勁跑。 我堅持了一兩年。 這真的很有效。 但后來我的右腿出現了骨囊腫和水腫。 我每晚鍛煉兩次，每次 40 多分鐘，而不是游泳和散步。 現在體重72斤左右，肚子沒了，脂肪肝也沒有了。 “三高”可以通過控制飲食和運動來調整到正常。 心電圖正常，70歲老人沒有大病，嘗到了運動的甜頭。 最后總結一下如何提高慢跑的減肥效果。
首先，要想減肥，必須下定決心，先管住嘴，再控制飲食。 通常，你三天只吃6兩面食。 無論是慢跑、快走還是游泳，都要堅持。 我相信一些專家的理論，隔天跑步，每周3次，當你不跑步時，你吃的食物會轉化為單糖和脂肪，導致急劇下降。
二是要保證鍛煉時間。 必須保證連續運動40分鐘以上。 你不能停下來走。
第三，運動強度很重要。 慢跑一定要有保證的速度。 要想減肥，一定要跑步流汗才有療效。
祝你早日減肥成功，健康快樂。
圖一，我減肥前的大肚照
圖2和圖3是我去年8月8日在全國瑜伽節游泳項目上拍的合影和稱重照片。
這是一種有效的減肥方法：HIIT
HIIT指的是高強度間歇訓練。 用于練習心肺功能和沖擊率。 當與其他訓練相結合時，它對減肥有顯著的效果。
High-intensity Interval Training (HIIT)高強度間歇訓練法，簡稱HIIT，這種特殊的訓練方法自問世以來就風靡歐美和臺灣地區。 短期優質脂肪和卡路里燃燒特別適合現代人的生活方式。
一般來說，20分鐘的HIIT訓練比在慢跑機上連續跑一個小時更有效。 重點是后者療效更好，最多可節省40分鐘。 這些訓練方法可以讓你在20分鐘內用完100分鐘。 %體力，具體方法是不間斷的高強度運動1分鐘，休息20秒。 至少6個周期。
動作一：熱身放松
動作要領：挺胸挺臀，身體自然放松，起跳落地時雙膝自然并攏，注意保持呼吸均勻。
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動作二：高踢
動作要領：挺胸提臀，背部挺直，腳尖和手臂向前，背部略低于臀部，右前腳著地，加大碼數。
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動作三：開合跳
動作要領：挺胸挺臀，前臂伸直，跳躍時保持身體平衡協調，注意膝關節自然微屈，以增加落地時的沖擊力。
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動作四：彎腰爬坡
動作要領：腹部挺直，頭部持續緊張，支撐物置于肩關節正下方，肘關節不鎖，膝關節朝向頸部。
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動作五：俯臥撐
動作要領：頭部收緊，背部挺直，背部緊繃，腳尖與手臂方向一致，背部與地面平行。
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動作六：鮑比跳
動作要領：下蹲時，支撐點放在肩關節正下方，四肢向后跳，四肢與頸部在一條直線上。 抬頭，四肢內收，跳躍迅速。
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動作七：反向卷腹
動作要領：保持頭部緊張，向上滾動至小腹離地，動作歸位時，雙膝緊貼地面，背部與四肢成90°，右手放在右側身體，身體保持平衡。
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動作八：弓步跳
動作要領：挺胸提臀，臀部收緊，腳尖與手臂方向保持一致，手臂與地面成45°，背部增加，自然向上跳起。 著地時，右前腳著地并迅速過渡到全膝。
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快點把它燒掉！
如何提高減肥效率？ 我看到以下幾點：
1.空腹跑步。 如果沒有低血壓癥狀，可以嘗試早上空腹跑步。 經過一夜的能量消耗，儲存的單糖幾乎消耗殆盡。 這時候就需要增加脂肪百分比的功能了。 這時候慢跑燃燒脂肪的比例較低。
二是提高慢跑速度。 適當提高慢跑速度，使速度達到有氧和無氧之間的節點，減肥效果最佳。 這個速率可以通過查找乳酸閾值對照表來找出近似的慢跑速率。 一般來說，是最大心率的70%～80%。
3、增加慢跑時間。 脂肪和碳水化合物的功能百分比隨著運動時間的變化而突然變化。 一開始，碳水化合物的功能百分比較低，慢跑約半小時后，脂肪的功能百分比增加。 事實上，時間不能無限減少。 通常情況下，身體儲存的糖足夠慢跑兩個小時，每個人的狀態不同，建議以一個小時左右為宜。
4、厭氧與好氧相結合。 先做一些力量訓練，消耗一些能量，然后再跑步。
五、注意不要勞累。 身體累了，身體手動啟動保護機制，免疫力增強，新陳代謝加快，得不償失。
你好！ 希望下面的回答能幫到你！
要想達到最好的減肥效率，就必須找到自己的最佳運動時間、心率等方面。
1.找到減肥效果最好的心率
無論是有氧運動還是無氧運動，不同的運動強度對改善心肺狀態和調節心率的作用是不同的。 反之，調整你的運動心率區間，提升你的心肺狀態，才能更好的服務于運動減肥的效果。 但是這個范圍在哪里呢？
眾所周知，體育鍛煉的大部分能量來自脂肪、糖原和蛋白質。 如何調整它們之間的比例，對于最大化燃脂速度非常重要！ 據研究，當運動心率達到每個人最快心率的60%～70%時，減肥效果最佳。 在此基礎上，如果運動心率過高，運動的療效不好，而如果運動心率過低，身體容易出現快速疲勞，降低了訓練的風險。
因此，手厚建議，有條件的人，應該購買能夠科學檢測心律的運動器材，力求每次運動都達到最佳心律，最佳心律估計方法為（220-年齡）× (60%~80%)。 以21歲為例，最佳心率是（220-21）×（60%~80%）=159~207，即21歲最佳減肥心率是：159~207次分鐘。 將心率保持在這個范圍內，才能更好的達到減肥的效果！
2、有氧運動和無氧運動相結合，先無氧，后有氧
先做俯臥撐等無氧運動高強度無氧間歇性運氧運動，可以先消耗體內儲存的單糖，再做有氧運動，跟進燃燒脂肪。 與先消耗體內單糖??供能，再開始以燃燒脂肪為主的有氧運動相比，這種方式會提前身體利用脂肪供能的時間，延長燃燒脂肪的時間。 所以建議先做30分鐘的力量訓練，再做20分鐘以上的有氧運動，這樣才能最大限度的提高減肥效率。 至于蛋白質，另一種供能物質高強度無氧間歇性運氧運動，當脂肪豐富時，它不會參與供能。
3.保證達到最佳減肥運動時間
有氧運動需要20分鐘以上才能開始燃脂，力量訓練需要15分鐘以上才能開始燃脂，所以運動時一定要保證達到減肥的時間。
4.鍛煉時間的階段性分配
研究表明，在運動強度和運動形式相同的情況下，相同類型的有氧運動消耗的能量相同，但合理分配運動休息時間的人，77%的能量消耗來自脂肪，而那些更勤奮的人沒有。 休息和運動的人從脂肪中消耗的能量僅占總能量的 56%。 因此，壽壽建議在運動中勞逸結合，適當安排好運動和休息的時間，這樣反而會提高減肥的效率。
最后，壽壽提醒大家，開始運動之前，最好計劃保持3個月，而不是寄希望于三五天就能瘦下來，結果只會讓你心痛。 另外，每個人都會遇到非常情況，提前儲備彈性，防止減肥計劃因一懈怠而重新開始，一中斷不影響習慣養成，一定要著眼于更長期的堅持！
您好，很高興為您解答這個問題。 我是思普瑜伽老師陸兆龍。
慢跑是當今非常流行的一種鍛煉方式。 由于訓練不受產地限制，運動難度低的特點深受運動愛好者的喜愛。 慢跑雖然簡單，但是卻能給身體帶來很多好處。 首先，慢跑可以鍛煉身體的心肺功能，給身體帶來健康； 標準圖。
因此，慢跑的人大致可以分為兩類：強身健體和減肥。 事實上，他們中的大多數人都在減肥。 明天我們主要講講如何通過慢跑來高效減肥。
一、減肥原理
說到慢跑減肥，首先要了解減肥的原理，這樣我們自然就能準確知道慢跑減肥的原因是什么。 減肥主要圍繞日常身體能量的負平衡展開。 簡單來說，熱量攝入（飲食）大于熱量消耗（日常行為、運動），此時身體會形成能量不足。
入不敷出時，為了保證有足夠的能量支持身體活動，身體會分解體內的脂肪和其他物質，以補充身體的能量，脂肪就會逐漸減少。
2.慢跑減肥
綜上所述，雖然減肥的真諦在于運動搭配合理的飲食，但消耗的能量越多，減肥效果就越好。 慢跑是一項可持續的運動。 慢跑30到50分鐘會消耗大量的身體能量，因此會給身體帶來大量的能量虧缺，造成脂肪消耗。
如果想在慢跑中加強減肥效果，可以采用間歇跑，即短跑或跑步，在身體能夠承受的范圍內，最大限度地消耗身體的能量。
短跑，你會發現很快就會很累，堅持不下去了。 這時候換成跑步，逐漸恢復體能。 心率穩定后，繼續沖刺跑，然后如此循環跑。 這種訓練可以最大限度地提高身體的消耗，促進高效減肥。
