在家除了“葛優躺”，我們還可以做什么？

本輪疫情發生以來，多地實施居家隔離。 久坐、久臥、進食過多，都可能導致新陳代謝減慢在家做有氧運動，體質下降，脂肪堆積，體重增加，出現頸肩腰腿不適。

不能出去運動，那么在家除了“葛優烈”還能做什么呢？ 在家鍛煉是一種簡單易行的選擇。

說到在家鍛煉，不要簡單地認為只要運動一下，讓身體出汗就可以了。 開始運動前需要注意幾個指標↓↓↓

關于運動的常見問題

01

1、熱身運動有哪些？

運動前應做3-5分鐘的動態熱身運動，如原地慢跑、上下肢伸展運動、腰背部旋轉運動、雙腳前后左右活動、等等 熱身有助于快速激活肌肉，避免運動損傷。

2.你最擅長的運動是什么？

以中等強度的規律運動為主，包括有氧運動、力量運動、柔韌性和平衡運動。 鍛煉要因人而異，量力而行。 運動強度以呼吸急促為宜，但可以堅持說出整句話。 以運動后第二天疲勞感基本消失為宜。 年輕人推薦踏步、抬腿、跳繩、踢毽子、俯臥撐、仰臥起坐、瑜伽、平板支撐等。中老年人推薦室內健走、快走、室內廣場舞、八段錦等。

3、每次鍛煉多長時間為最佳？

根據自己的身體情況選擇，一般控制在10-30分鐘之間（適應后可增加時間，一般不超過30分鐘）。 每周積累150分鐘的中等強度有氧運動和60分鐘的中等強度力量訓練。

4. 你每周鍛煉幾次？

如果您想增強免疫功能，建議每天鍛煉身體。 研究發現在家做有氧運動，每天鍛煉比隔天鍛煉效果更好。

針對不同人群的運動指南

02

孩子

孩子活潑好動，在家鍛煉要遵循安全、科學、適度、多樣的原則。 運動要適度，以中、低強度為主。 建議早晚各做15-20分鐘居家健身。 以身體微汗為宜。 運動后注意保暖和休息。

孩子們可以做一些聽指揮的動作，如單腳站立、投球接球、鉆“洞”、推“車”、跳格子、爬行等。 青少年可增加速度、小力量（如自身體重）、心肺耐力練習，如左右兩點跑、手臂跳、原地踏步、頂升跳、單側仰臥踏步等。每個動作20-30秒，根據體質做2-4組。

老人家

建議以功能性練習和提高靈活性和平衡性的練習為主。 可在肩、頸、腰、背等要害部位進行伸展和轉身練習。 每次拉伸持續 20 到 30 秒，并執行 2 到 4 組。 如太極拳、八段錦、廣播操等。

還有適合老年朋友的防疫運動。 可以根據自己的身體狀況適當運動。 但是，如果在做這些運動時感到腰部、臀部等部位出現不適和疼痛，建議立即停止，尤其是做過腰部、臀部、膝蓋手術的老年人，還是需要康復評估后接受培訓。 患有基礎疾病的老年人應在家人的監督下進行鍛煉。

健康的成年人

可進行中高強度間歇訓練，提高心肺功能和基礎力量素質，如原地高抬腿、俯臥撐、開合跳、立臥撐等。每個動作練習10-15次2-4組。

還有兩套適合男女老少的健美操。 建議早上起床后，伏案學習和工作后練習。 工作學習累了也可以做。 可以根據自己的身體狀況來選擇。

需要舒緩心理壓力的人

在本輪疫情的直接或間接影響下，廣大群眾的生產生活發生了諸多變化，部分人群（特別是隔離控制人群）精神狀態出現波動，出現了以下癥狀：焦慮、緊張和失眠。

來源：健康杭州