娛樂
”
盡管最近的一些文獻錯誤地支持高脂肪（例如運動員增加體重吃什么熱量最高，30%或更多的熱量來自脂肪）攝入的好處，脂肪是一種高度濃縮的燃料，但過量攝入并不能改善運動表現、改善身體成分或體重。成人AMDR（可接受的大量營養素分布范圍）內的總脂肪攝入量為總熱量的20%-35%。但沒有科學數據表明脂肪攝入量超過總熱量的25%。 ％對運動員更有利。
”
然而，對于因高能量消耗而難以保持體重的運動員（例如越野滑雪運動員），或必須保持較高體重的運動員（例如足球隊的邊裁），則更高（高達35%） AMDR 限制）脂肪攝入量也許至關重要。
美國人從脂肪中消耗的總能量很少低于 35%，因此吃低脂食物并不那么容易，除非采取措施從其他來源（主要是更復雜的碳水化合物）獲取足夠的能量，以替代脂肪的攝入。否則，運動員可能會處于能量負平衡狀態，從而不利于運動成績。因此，減少脂肪攝入量通常是有益的，但在減少脂肪攝入量時，必須有意識地努力提供足夠的整體能量。由于脂肪產生的熱量是蛋白質或碳水化合物的兩倍以上（9大卡/克、4大卡/克），因此應消耗兩倍以上的食物來彌補因脂肪減少而造成的能量不足。
膽固醇、油、黃油和人造黃油都是脂肪或脂質，但各自的特性略有不同。脂類的共同特點是可溶于有機溶劑，但不溶于水（嘗試過調制意大利調料的人都知道，無論你如何用力搖晃搖酒器，調料中的油最終都會浮到頂部）。術語“脂肪”通常指在室溫下呈固態的脂質。最常見的脂質形式是甘油三酯，它由三種脂肪酸和一個甘油分子組成（因此稱為甘油三酯）。盡管脂質有多種形式，但我們可以從食物中獲取所有脂質，并且許多脂質可以通過結合其他物質的碳單元來合成。體內幾乎每個細胞都有產生膽固醇的能力，這就是為什么一個人即使攝入低膽固醇飲食，也可能患有高血液膽固醇。我們還生產磷脂、甘油三酯和油。事實上，正是這種有效制造不同脂質的能力限制了消耗大量脂質的需要。
脂肪的功能
一定量的脂肪（占總熱量攝入的20%-35%）是保證充足的能量和營養攝入的必要條件。脂溶性維生素A、D、E和K必須借助脂肪供給身體。特定身體功能所需但自身無法合成的必需脂肪酸也必須攝入。在進食過程中，還需要一些膳食脂肪來給我們帶來飽腹感，并產生重要的生理信號，表明是時候停止進食了。膳食脂肪比碳水化合物需要更長的時間從胃中排空，這有助于我們感到飽腹感。當然，脂肪也會讓食物味道更好。
脂質的結構
脂質具有不同程度的飽和度，飽和度是指它們在碳鏈中具有的雙鍵的數量。沒有雙鍵的脂肪酸是飽和脂肪酸，有一個雙鍵的脂肪酸是單不飽和脂肪酸，有多個雙鍵的脂肪酸是多不飽和脂肪酸。單鍵比雙鍵更穩定且化學反應性更小，因此雙鍵數量越多，脂肪酸與其化學環境發生反應的機會就越多。正是這種化學活性的差異，使得雙鍵的數量成為人類營養的重要因素。
飽和脂肪酸最常見于動物脂肪、棕櫚仁油和椰子油中。單不飽和脂肪在橄欖油和菜籽油中含量最豐富，也存在于動物脂肪中。多不飽和脂肪在植物油中含量最高（橄欖油除外，其單不飽和脂肪含量超過 75%）。當脂肪攝入量不超過總能量的35%時，應以單不飽和脂肪和多不飽和脂肪為脂肪攝入的主體。飽和脂肪酸與高膽固醇水平有關，因此應盡量減少其攝入量。最好的方法是減少動物脂肪、巧克力糖（通常含有大量飽和熱帶植物油）、油炸食品和高脂肪乳制品的攝入量。
甘油三酯
我們消耗的大部分脂質是甘油三酯，其中含有三種脂肪酸和一種甘油分子。脂肪以甘油三酯的形式儲存。當攝入過多能量時，身體會合成甘油三酯。甘油三酯儲存在脂肪組織（脂肪細胞群）和肌肉細胞內（肌肉甘油三酯），兩者都可以在需要時用作能量來源。當脂肪作為能量來源被消耗時，甘油三酯從儲存中被召回并分解成脂肪酸和甘油分子。接下來，脂肪酸被分解（一次兩個碳單位）并運輸到人體線粒體中產生 ATP，ATP 產生熱量并為肌肉活動提供能量。這個過程被稱為β氧化代謝途徑，因為脂肪的完全氧化除了碳水化合物之外還需要氧氣。
甘油三酯結構式
甘油是唯一像碳水化合物而不是脂肪一樣燃燒的脂質，它也是一種有效的保濕劑（含水）。一些耐力運動員發現，與單獨喝水相比，在水中添加甘油有助于他們保留更多的水分（即高效水合作用）。在極其炎熱和潮濕的環境中，水分流失量很可能大于運動員補充液體的能力，因此在高效補水的狀態下開始比賽有一定的優勢。在一項針對網球和奧林匹克鐵人三項賽的研究中發現，在高溫下比賽時，在比賽前飲用甘油水溶液的運動員會體驗到超水合狀態的好處。然而，處于水分過多的狀態可能會有點不舒服，需要習慣。飲用含有甘油的液體的運動員經常描述體內水分過多的感覺，讓他們感覺“像一個水袋”、“沉重”或“不靈活”。盡管如此，他們堅信比賽結束時的感覺比開始時的感覺更重要，因此在賽前飲料中添加甘油已成為一些運動員的慣例。
必需脂肪酸
亞油酸（Ω-6）和亞麻酸（Ω-3）都是必需脂肪酸；盡管它們是新陳代謝所必需的，但我們自己無法合成它們。 “Ω-6”基團的定義是這些多飽和脂肪酸的雙鍵位于碳鏈末端的第六個碳上。 “Ω-3”基團的定義是這些多飽和脂肪酸的雙鍵位于碳鏈末端的第三個碳上。亞油酸是脂質膜的重要組成部分，是正常健康皮膚所必需的。亞麻酸對于神經功能和生長是必需的。 omega-6 和 omega-3 脂肪酸的可接受常量營養素分配比 (AMDR) 分別為每天 5-10 克和 0.6-1.2 克。這兩種脂肪酸都可以很容易地從植物油（玉米油、紅花油、菜籽油等）和深海魚油中獲得。
最近，很多人都在關注魚肝油，它富含omega-3脂肪酸。這種油已被證明可以降低紅細胞凝結的能力，從而減少不必要的血栓的發生，從而降低患心臟病的風險（通常由心臟主要動脈之一阻塞引起）。魚油是 omega-3 脂肪酸二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA) 的主要來源。即使每周吃一次魚油也足以顯著降低心臟病發作的風險盡管有這些發現，但過量食用這種魚油可能會導致問題運動員增加體重吃什么熱量最高，包括增加細胞氧化造成的損害。最好的經驗法則是定期將這種魚納入您的每周膳食中，無需補充 omega-3。 3 脂肪酸。
脂肪需求
從運動角度來看，沒有理由相信增加脂肪攝入量會提高運動成績，除非增加脂肪攝入量是運動員獲得足夠能量的唯一合理方式。對于每天需要超過 4,000 kcal 來滿足生長、鍛煉和修復綜合需求的運動員來說，適度增加膳食脂肪（最好來自植物和魚類）可能是必要的。由于脂肪比碳水化合物或蛋白質具有更高的能量密度，因此如果食物含有更多脂肪，則可以在更小的食物中吸收更多的能量。如果運動員試圖完全限制脂肪，他們需要吃的食物量就會增加，從而無法安排足夠的膳食或進餐時間來獲取所需的能量，從而導致能量攝入不足。
血脂和體力活動
即使是最瘦、最健康的運動員也儲存了大量的脂質能量。脂肪組織中儲存的平均脂肪量為 50,000 至 100,000 卡路里，相當于步行或跑步 500-1,000 英里（800-1,600 公里）的能量。此外，運動員在肌肉組織中儲存2000-3000大卡的脂質。脂質以甘油三酯的形式儲存，并在適當的供氧條件下用作燃料。脂肪氧化率在最大攝氧量的60%-65%時最高，但在較高的最大攝氧量時，由于氧氣供應不足，大部分能量無法從脂肪代謝中獲得。
不同運動強度的能量物質需求
儲存在脂肪組織中的甘油三酯可以分解成其成分甘油和脂肪酸并輸送到血漿。甘油用于所有組織的能量代謝，游離脂肪酸被輸送到運動肌肉，在那里被氧化并釋放能量。儲存在運動肌肉中的甘油三酯被分解為甘油和脂肪酸。脂肪酸在它們停留的地方被氧化并釋放能量。甘油還可以在鍛煉肌肉時燃燒以釋放能量，或輸送到血漿中作為其他組織的能量來源。
運動強度越低，燃燒脂肪以滿足能量需求的比例就越大。隨著運動強度的增加，脂肪燃燒的比例減少，而碳水化合物燃燒的比例增加。這就是為什么很多人都會進行低強度的活動來燃燒脂肪、減少體內脂肪。然而，不同強度體力活動期間燃燒的脂肪比例不應與燃燒的脂肪總量相混淆。隨著運動強度的增加，單位時間燃燒的熱能總量也隨之增加。
在高強度活動期間，雖然燃燒的脂肪比例減少，但由于總體能量需求的增加，燃燒的脂肪總量增加。從這個代謝特征我們可以借鑒經驗，熱衷于減少體脂的運動員在優化燃燒脂肪總量的過程中應該至少鍛煉其最大攝氧量的65%。盡管低強度運動比高強度運動燃燒的脂肪比例更高，但燃燒的脂肪總量卻有所減少。
競爭狀態和脂肪代謝
通過耐力訓練計劃提高運動員的耐力可以增加細胞內線粒體（以及相關氧化酶）的大小和數量，從而提高運動員在體育活動中使用更多脂肪的能力。由于運動員儲存的脂肪能量遠多于碳水化合物能量，提高利用脂肪的能力可以相應減少對碳水化合物的依賴，從而提高耐力。簡單來說，如果你能在高強度運動中燃燒更多的脂肪，就能讓你儲存的水分持續更長時間，從而提高你的耐力。
需要強調的是，劇烈運動時脂肪氧化不會增加到不需要碳水化合物（肌糖原）的程度。此外，代謝脂肪獲取能量的能力的增強不應成為運動員消耗更高比例脂肪的理由。假設運動員在攝入足夠的熱量的情況下能夠產生和儲存所需的脂肪，那么較高的膳食脂肪攝入量是動脈粥樣硬化性心臟病的明確危險因素。與高碳水化合物飲食相比，即使暫時增加脂肪攝入量并減少碳水化合物攝入量僅持續 3-5 天，也會導致耐力水平下降。
中鏈脂肪酸 (MCT)
關于 MCT（中鏈脂肪酸）（脂肪酸鏈在 6 至 12 個碳范圍內的甘油三酯）可以對運動員產生有益影響，存在相互矛盾的說法。 MCT可直接被吸收并快速代謝為脂肪酸和甘油。它可以輕松快速地氧化釋放能量，其代謝作用特別像碳水化合物而不是脂肪。還有一些證據表明，它增強了脂肪從儲存到燃燒為能量的活性，增加了能量燃燒的速率（例如，更高的能量代謝水平）。在一項評估碳水化合物和碳水化合物加 MCT 對自行車計時賽表現影響的研究中，碳水化合物組提高了他們的 100 公里距離表現，而碳水化合物加 MCT 組并沒有進一步提高他們的表現。另一項研究表明，MCT攝入時機是影響耐力表現的重要因素。在計時賽前服用 400 毫升（13.5 盎司）3.44% MCT 溶液，并在計時賽中添加 10% 葡萄糖溶液，可以提高計時賽的整體成績?？梢缘贸鼋Y論，減少對糖原的依賴，增加對脂肪的依賴（MCT）是成績顯著改善的原因。相反的研究結果表明，定期攝入 MCT 既不會提高訓練有素的男性長跑運動員的耐力，也不會改變能量代謝。此外，有一些證據表明補充 MCT 會改變血脂飽和度，有心臟病家族史的運動員應該認真考慮這一點。
攝入 MCT 可以為難以維持理想身體成分的運動員帶來良好的效果。健康人攝入 5 至 10 克（4590 kcal）MCT 會比攝入大量長鏈脂肪酸（食物中常見的脂肪形式）的人更強烈地體驗到食物的特殊動力效應，而這更強的生物效應熱效應可以刺激減肥[。
雖然MCT不濃縮在任何食品中，但它存在于許多物質儲備中，而且由于它是飽和的，所以非常穩定，保質期很長。對于難以達到總能量攝入的運動員來說，食用 2-3 湯匙（3045 毫升）MCT 可能會有所幫助。 MCT 的燃燒方式與其他脂肪不同，因此對于難以攝入足夠熱量的運動員來說，少量攝入是確保滿足其需求的好方法。
需要注意的是，對于大多數運動員來說，MCT的最大攝入量不應超過30克（270大卡）。超過這個量會大大增加胃腸道不適的風險，包括腹瀉。因此，MCTs 在改善總體能量攝入方面存在一定的局限性。
Omega-3 脂肪酸
有些人已經注意到 omega-3 脂肪酸對運動表現的潛在好處。
這些潛在的好處包括：
1. 降低血液毒性，改善氧氣和營養物質向肌肉和其他組織的輸送。
2.增加細胞供氧量，改善有氧代謝。
3、增加生長激素對正常刺激（如運動、睡眠和饑餓）的分泌，從而起到合成作用或改善運動后的恢復時間。
4.減少肌肉疲勞和過度勞累引起的炎癥，縮短運動后的恢復時間。
5.可預防組織炎癥。
一般來說，關于 omega-3 脂肪酸價值的研究并未顯示出對力量和耐力的持續改善，并且沒有一致的證據表明 omega-3 脂肪酸可以減輕肌肉疼痛。食用Omega-3脂肪酸的主要作用似乎是增強人體的有氧代謝，這對于提高競技能力和脂肪供能能力具有重要意義。但這并不表明增加總脂肪攝入量對于獲得這些益處是理想的或必要的。相反，較高水平的脂肪攝入量與運動表現下降有關。然而，運動員可以考慮改變他們攝入的脂肪類型，并定期在膳食中添加 4-5 盎司（110-140 克）鮭魚、金槍魚和魚類（每周一次或兩次）。其他深海魚類增加omega-3脂肪酸的供給比例。
