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近年來，隨著跑者對跑步訓練意識的增強，跑前熱身、跑后放松等理念已被跑者接受。
跑前的熱身和跑后的肌肉放松是一次完整訓練中不可缺少的一部分，也是一個成熟跑者的標配。
跑前充分、密集的熱身，可以有效提高體溫，增加散熱，減少內臟器官的慣性，提高跑步的經濟性，從而取得更好的運動表現；
同樣，跑步后深度、徹底的肌肉放松有助于減輕肌肉緊張，促進疲勞恢復，預防受傷。
從訓練的角度來看，運動能力的提高是一個訓練-疲勞-恢復、再訓練-再疲勞-恢復的過程。沒有充分的恢復，運動能力就不會提高；
顯然，運動后的恢復與訓練同樣重要?；謴褪怯柧毜睦^續，不是可選的。
拉伸是跑者訓練后基本的放松方法，但單一的拉伸方法并不能有效、深度、充分地放松肌肉。您需要更多元化、更豐富、更全面的恢復方式。
1、要充分有效地放松肌肉，僅靠伸展運動是不夠的。
我們為什么要拉伸肌肉？其實主要達到兩個目的
第一：通過拉長肌肉，提高肌肉的彈性和伸展性，使肌肉在發力時可以縮短，也可以放松和伸展；
這樣可以使肌肉拉伸最長，收縮最短，延長肌肉做功距離，提高肌肉做功效率。因此，靈活性也是一個人運動能力的重要體現；
第二：運動后，肌肉往往會縮短和僵硬。這時，拉伸可以幫助肌肉恢復初始長度，放松肌肉。
但肌肉放松遠比我們想象的復雜。您應該了解一些基本知識。
首先，長期劇烈運動不僅可能導致肌纖維縮短，還會導致肌纖維排列紊亂、相互纏繞。這個時候，就像女孩子早上醒來頭發會很亂一樣。你可以想象一下，當女孩的頭發凌亂時，光線就會被拉長。頭發有用嗎？
當然不是。這時就需要用梳子梳理頭發，使其排列整齊。
2. 充分的肌肉放松還需要筋膜（即附著的肌肉結構）的放松。
筋膜的定義是指由肌肉周圍的結締組織形成的成束的、不可分割的特定網狀膜。這些網狀膜包裹著肌肉纖維、肌肉群、神經和血管；
我們可以理解，筋膜是一層分隔肌肉與肌肉、肌肉與其他組織之間的膜。
肌纖維是肌肉的基本單位。成千上萬的肌纖維形成肌肉，每根肌纖維都被一層結締組織包裹；
我們可以將肌肉纖維比作一束玫瑰。每束玫瑰花都有一層塑料薄膜。然后用一大層塑料薄膜將幾十束玫瑰花聚集在一起，形成一束玫瑰花。這些塑料薄膜就是我們所說的筋膜。
白色部分是筋膜
筋膜的四大功能
盒
筋膜是一層結締組織，貫穿全身，包裹著身體的所有結構。它將肌肉、血管、神經等組織分開，同時又連接起來，使它們固定在特定的位置，同時又具有一定的活動性。
保護
筋膜包裹在肌肉、血管和其他器官的表面，提供支撐和保護。不同的器官有不同的筋膜密度。通常淺筋膜由疏松結締組織組成；
更深的筋膜由致密的結締組織組成，有助于維持、固定和保護身體的內部組織。
小路
結締組織形成血管、淋巴管、神經、動脈和靜脈通路，結締組織形成內分泌和外分泌通路；
筋膜起著非常重要的作用，因為筋膜決定了器官的形狀，筋膜的張力也影響著器官的功能。
保持姿勢
保持姿勢意味著保持身體穩定。位于肌肉組織中的肌梭和腱梭感受器，與韌帶和關節囊中的感受器一起，維持身體張力并調整姿勢。
肌肉在維持姿勢方面起著決定性作用，而它們的筋膜則負責它們的連接。
3、跑步后為什么要放松筋膜？
1、稀釋筋膜內已趨于堅實的玻尿酸，快速消除肌肉酸痛。
筋膜含有大量透明質酸。如果體內pH值降低，透明質酸酶活性就會增加，導致筋膜中透明質酸的含量減少，或者從液體變成固體，使肌肉的粘度增加。
人們大量運動后，體內的pH值會降低，透明質酸酶活性升高，導致體內透明質酸的含量減少，肌肉會感到酸痛、僵硬。
因此，如果跑步后按壓并松開筋膜，該區域的組織液就會增加，從而稀釋已經趨于固體的透明質酸，這樣運動后肌肉的酸痛就會很快消除。
2、避免深筋膜與淺筋膜粘連，影響跑步經濟性。
筋膜分為淺筋膜和深筋膜。淺筋膜與皮膚之間的脂肪層垂直排列，兩者不易滑動，可視為一個整體；
淺筋膜和深筋膜之間的脂肪層呈對角排列，兩者容易發生滑動；深筋膜與肌肉緊密相連，可視為一個整體；
運動后，體內pH值降低，會使筋膜中的透明質酸變成固態，影響深筋膜和淺筋膜之間的滑動，造成該區域粘連。
運動時，皮膚不會隨著肌肉移動。如果淺筋膜和深層筋膜粘連成一個整體，運動時皮膚就會隨著肌肉的運動而移動，大腦就會接收到雜亂的信號，然后發出警告信息，導致該部位出現不適，影響運動。區域的靈活性；
隨著時間的推移，關節活動能力會下降，影響運動表現并增加運動損傷的風險。
4.肌肉筋膜放松，你需要放松黑科技——筋膜槍
筋膜槍是近一兩年在大眾健身中流行起來的一種放松工具。它是一種高頻沖擊放松方法，通過不同頻率沖擊肌肉來達到肌肉放松的效果。
當筋膜槍以高頻振蕩擊中肌肉時，會產生一定的壓力，肌肉張力會增加，從而激活肌腱中的張力變化感受器——高爾基腱器，高爾基腱器有顯著降低肌肉張力的效果。它會放松肌肉。
此外，筋膜槍還可以抑制肌纖維中的肌肉長度變化感受器——肌梭；
抑制肌梭的目的是降低肌張力，恢復肌肉的功能長度，加快血液循環，減少筋膜組織的粘連，從而達到放松肌肉筋膜的效果。
5、筋膜槍可以放松肌肉嗎？
筋膜槍這兩年開始流行。它已經從精英運動員專用的放松裝置普及到大眾的放松工具，可見其受歡迎程度。
筋膜槍能達到放松肌肉的目的嗎？
這是心理作用還是真的有用？
為了證實筋膜槍的實際效果，我們專業老師設計了以下一組對比實驗。
我們要求受試者完成總共 16 組坐姿腿部伸展力量訓練，每組都要求受試者達到力竭。
訓練結束后，使用國內領先品牌云麥筋膜槍放松右腿股四頭肌（右腿為干預組），而左腿則沒有進行任何形式的放松訓練（左腿為干預組）。腿為對照組）；
對比訓練前、訓練后、筋膜槍恢復后、恢復后1小時、12小時后以及筋膜槍12小時后再次放松肌肉后，共有6次肌肉狀態變化。坐姿腿部屈伸練習時，大腿外側肌肉疲勞程度最重，因此重點測試股外側肌的肌肉狀態變化。
在完成16組腿部屈伸練習后，受試者的肌肉出現了明顯的疲勞和僵硬。對象已經無法順利上下樓梯，雙腿也幾乎無法彎曲或伸展，只能攙扶著他上下樓梯。
右腿使用YUNMAI筋膜槍進行肌肉放松，左腿則沒有進行任何形式的放松治療。
我們使用愛沙尼亞制造的Myoton無創肌張力測試儀來測試肌肉狀態。該儀器主要是將高精度探頭放置在肌肉上，然后探頭以固定的速度和加速度彈起肌肉，根據壓力和回彈指標評估肌肉硬度等指標。 。
顧名思義，肌肉硬度是指肌肉的軟硬度。正常情況下，運動時肌肉不斷收縮，肌肉疲勞累積，肌張力增加，肌肉變硬；
然后通過拉伸、按摩等方式使肌肉放松后，肌肉張力變小，肌肉變得更柔軟。因此，可以通過肌肉硬度的變化來判斷肌肉疲勞的恢復狀況。
從下圖中可以看到，訓練后左右腿的硬度都明顯增加，說明16組腿部屈伸力量練習導致受試者大腿肌肉明顯疲勞，肌肉變得非常僵硬。
右腿用YUNMAI筋膜槍放松，左腿不做任何形式的治療作為對照組?；謴秃螅彝扔捕让黠@下降，明顯低于沒有任何松弛的左腿。 12小時后，雖然右腿的硬度仍然比運動前略高，但其硬度仍然低于左腿。
表明運動后立即筋膜槍放松可以有效降低肌肉張力，緩解肌肉疲勞，使肌肉變得柔軟。效果是顯而易見的。但高強度力量訓練后的肌肉疲勞，仍會導致肌肉硬度增加并持續一段時間。時間運動完增重正常嗎，運動后12小時，肌肉硬度仍高于運動前，但筋膜槍的放松效果依然存在，這也說明筋膜槍可以在運動后反復使用運動完增重正常嗎，促進肌肉放松。
這個實驗證明，運動后使用筋膜槍比不使用筋膜槍更能有效促進肌肉放松。
是否使用筋膜槍對訓練后肌肉硬度的影響
這里的恢復時間是一個具體描述肌肉狀態的指標。它是指壓力釋放后，肌肉達到最大變形量，恢復到原始狀態所需的時間。
肌肉越放松，恢復時間越長，肌肉越緊張，恢復時間越短。
從下圖可以看到，訓練后的恢復時間變短，說明運動后肌肉更加緊張、僵硬?；謴蜁r右腿用YUNMAI筋膜槍放松，左腿為對照組，不進行任何形式的恢復。筋膜槍放松后，右腿恢復時間比左腿長；
12小時后，右腿的恢復時間仍然比左腿長?；謴蜁r間越長，肌肉越柔軟。
這進一步說明，運動后使用筋膜槍放松肌肉，可以有效降低肌肉張力，緩解肌肉疲勞，使肌肉變得柔軟。
是否使用筋膜槍對訓練后肌肉恢復時間的影響
六、總結
跑后放松是任何級別的跑者在訓練期間必須做的事情。
然而，大多數跑步者在跑步后并沒有完全放松。隨著時間的推移，這會影響肌肉狀態和關節活動度，并增加跑步受傷的風險。
跑步者可以通過拉伸、筋膜槍等方法促進肌肉疲勞快速恢復，不僅可以避免跑步損傷，還可以潛在提高跑步能力；
此次評測也證實了筋膜槍確實能夠起到消除肌肉疲勞的作用，但其效果是否比拉伸更好還有待進一步評價。敬請關注筋膜槍放松與拉伸放松的對比評測。
PS：我要特別感謝我們的志愿者。為了讓大家看到真正的量化數據，我不得不犧牲自己的雙腿。
也請為這位志愿者點贊！謝謝！
