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5月份，每當我給患者或朋友安利運動的好處，建議他們不僅要管住嘴，還要邁開腿，他們都會一臉悲傷，列出一大堆“難處”，比如：
怎么樣，以上原因有你覺得熟悉的嗎？
我們總說70%的飲食意味著30%的運動?？磥碇灰汩]嘴，你的減肥計劃就成功了70%。閉嘴只需要克制自己的意志力，但邁開雙腿，卻不僅僅是意志力的問題，還有時間、精力、能力……種種障礙。所以，大多數減肥的朋友在剛加入減肥大軍時，只是摩拳擦掌，想要控制嘴里的卡路里，卻用各種借口回避運動的話題。
圖片來自微信公眾平臺公眾圖庫
少吃/饑餓飲食真的是一勞永逸的解決方案嗎？
我過去多次談論過這個話題。事實上，如果你身邊有一個人，就是閉嘴就瘦下來的，如果你有機會邀請他們一起去桑拿或者泡溫泉，你會發現，他們雖然小了一號，但看起來還是……它很寬松，而且仍然有告別袖子和下垂、平坦的屁股。
道理很簡單：只要熱量攝入<熱量消耗，人就一定會減肥，無論減多少。而且，減掉的體重一定包括相當多的肌肉，而不僅僅是脂肪。再加上隨著年齡的增長，肌肉量加速流失，雖然整個人的體重秤上的數字變小了，但緊實度的變化卻不盡如人意，甚至可能會變得更加松弛。
不僅如此，以后你往往需要少吃一些來維持目前的體重。
因此想減肥對運動有點害怕，運動是必不可少的。誰知道運動可以幫助調節新陳代謝和各種激素水平的分泌，同時增加（或至少有助于維持）肌肉質量！
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此外，運動還可以幫助對抗減肥過程中常見的“不開心”和“壞脾氣”，幫助改善心肺功能、調整睡眠、對抗癌癥、預防慢性病的發生和發展、保持脊柱健康+避免身高收縮、緩解排便疼痛、促進皮膚新陳代謝、預防老年癡呆癥……總之，幫助我們“抓住青春的尾巴”。
此外，運動還可以幫助男性同胞維持或提高睪酮水平，有效對抗年齡和大肚腩帶來的“能力下降”，還可以幫助女性（尤其是產后）改善盆底肌肉松弛，促進夫妻感情。情感……
運動的好處實在是太多了，我就不一一列舉了。
然而，回到本文開頭大家關心的問題：我沒有時間，沒有精力，沒有勇氣，沒有能力，沒有毅力。哪怕我已經練習了彭于晏的決心半年，但我還是邁不出孤注一擲的第一步。不管鍛煉有多么有益，我都會原諒你。還不夠~~~
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害怕/沒時間運動，怎么辦？
我想大多數人之所以對運動感到畏懼，源于一句流傳了幾代人的謠言：“連續運動30-40分鐘以上才會有效”。光是這句話就影響了那么多人的減肥計劃！
事實是：
脂肪燃燒是一件非常非常“個人”的事情，并不意味著你必須運動超過幾分鐘才開始使用脂肪。它實際上受到很多因素的影響，比如你的心率、你自己的耗氧量、你的碳水化合物儲備等等。而且，身體也沒有那么教條。絕對不像30分鐘后有鬧鐘——“滴”！開始燃燒脂肪！想想看，如果你的身體是這樣一個機械化的有機體，那該是多么愚蠢和落后??！
我們的三大供能營養素：碳水化合物、脂肪、蛋白質，其實一直在發揮著提供能量的作用。畢竟，這是他們每分鐘的任務之一。至于這一分鐘和下一分鐘誰更多？誰工作多，誰工作少，是由人體工作強度、耗氧量等綜合因素決定的。
誰說正在看我文字的你此時此刻沒有在消耗體內的脂肪呢？其實是有的，只不過脂肪承擔的比例很小。
重點是：
事實上，有人做過對照研究。當飲食和作息完全不變的情況下，即使每天只做7分鐘的中等強度運動（相當于快步走或稍稍喘氣的廣場舞），一周后就會好起來?？梢杂^察到體重減輕。
很多權威機構的官方網站也明確告訴大家：假設你計劃每天鍛煉30分鐘。如果你把這30分鐘分成三個10分鐘的時段，運動減肥的效果就和咬牙繼續折騰自己一樣好。 30分鐘后效果無顯著差異。
圖片來自網絡
因此，對于零基礎的初學者來說，可以嘗試從每天7-8分鐘的鍛煉開始想減肥對運動有點害怕，選擇一些比較簡單的、你愿意堅持的、讓你感覺不那么難受的東西。先做，感受一兩周，看看身體的變化，然后再決定是增加還是維持。
這樣做的好處是：不會有畏難情緒，不會占用很多時間，不容易造成運動損傷，容易建立運動習慣，同時可以讓你感受什么叫“只要動起來，就會進步”！
如何讓自己“快樂地動起來”？
嘗試從每天 10 分鐘的小型運動開始，逐漸增加到每天 2 至 3 次 10 分鐘的體力活動，具體取決于您的興趣和改變的意愿。每10分鐘，你可以根據自己的興趣和能力跳舞、弓步、跳繩、原地扭動廣場舞，或者只是快走兩次。您也可以在午休時間離開工作崗位，到戶外或走廊上。快走（甚至快走）10 分鐘。你也可以在晚上停止看手機10分鐘，轉而到戶外散步或做瑜伽來伸展一整天被工作和椅子束縛的肌肉和骨骼。
難嗎？
如果你真的覺得不難，那就來試試吧~
記得過段時間回來給我報告你的好消息哦~
【愛心提示】：不要用力過大！還有一定要做好熱身和拉伸哦~
隋謙胡思亂想
每天7分鐘，你也能做到！
——全文完——
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參考：
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John M Jakicic、Bess H Marcus，運動持續時間和強度對超重、久坐女性減肥的影響：一項隨機試驗。 JAMA2003 年 9 月 10 日；290(10):1323-30。
P De Feo. 高強度運動比中等強度運動更能減肥嗎？ Nutr Metab Cardiovasc Dis.2013 年 11 月；23(11):1037-42。
M Wewege、R van den Berg 等人，高強度間歇訓練與中等強度持續訓練對超重和肥胖成年人身體成分的影響：系統評價和薈萃分析。 Obes Rev.2017 年 6 月； 18（6）：635-646。
Lama Mattar、Natali Farran、Dalal Bakhour，7 分鐘鍛煉對體重和身體成分的影響。 J 運動醫學物理健身。 2017 年 10 月；57(10):1299-1304。
JenniferAbbasi，對于脂肪燃燒，間歇訓練勝過連續鍛煉，JAMA.2019；321(22):2151-2152。 doi:10.1001/jama.2019.4607
Ricardo Borges Viana、Jo?o Pedro Araújo Naves 等人，間歇訓練是減肥的靈丹妙藥嗎？對中等強度持續訓練與高強度間歇訓練 (HIIT) 進行比較的系統回顧和薈萃分析。 Br J 運動醫學，第 53 卷，第 10 期
