娛樂
方法一
運動的
1、增加有氧運動量。為獲得最佳效果，請每周抽出 3 至 5 天進行至少 30 分鐘的有氧運動。[2] 劃船機練習、拳擊和游泳對減掉背部脂肪特別有效。這些練習會燃燒卡路里并增強背部肌肉。其他有氧運動包括跑步或慢跑、步行、騎自行車、使用橢圓機或跳舞。有氧運動的好處不僅限于鍛煉背部。研究表明，它還可以降低患心臟病的風險，提高膽固醇和甘油三酯水平，改善心臟功能，降低患骨質疏松癥的風險。[3] 你不能“只減掉特定區域”的脂肪。要在一個區域減肥，你必須減掉整體體重和脂肪。有氧運動可以幫助您做到這一點。
2.做間歇訓練。間歇訓練可以更快地燃燒脂肪，并且除了可以強健背部外，還可以鍛煉并減掉全身脂肪。[4] 更高強度的間歇訓練可以幫助你燃燒更多的脂肪，并在鍛煉后繼續有效地燃燒脂肪。[5] 可以通過跑步來進行間歇訓練。全速沖刺幾分鐘，然后減速 5 分鐘，然后再次加速 2 分鐘。交替進行 15 到 20 分鐘?？紤]高強度間歇訓練。美國國立衛生研究院將高強度間歇訓練定義為重復進行 30 秒到幾分鐘的高能量運動，中間穿插一兩分鐘的休息或低強度運動。其效果明顯高于普通有氧運動，可以改善心血管健康，加快新陳代謝。[6] 高強度運動時，大汗淋漓，氣喘吁吁，累得說不出話來。花 5 分鐘熱身，20 分鐘高強度間歇訓練，然后 5 分鐘放松。
3.利用自己的體重進行鍛煉。有一些練習可以在不需要特殊設備的情況下鍛煉您的背部。大多數這些練習都可以在家里完成。將松緊帶綁在門把手上。關上門，站在離門60米遠的地方。雙手抓住松緊帶兩端，手肘彎曲成90度。將手臂向后拉，讓肩胛骨收縮。保持這個姿勢 10 秒鐘，然后放松雙手。重復 7 到 10 次。如果覺得力度不夠，可以離門遠一點，或者用粗一點的松緊帶。通過做腰部伸展運動，減掉從牛仔褲腰帶擠壓出來的腹部脂肪。俯臥在地上。雙手放在腦后，盡可能高地將胸部和腳抬離地面。首先，做 3 組，每組 10 次。做仰臥提臀。仰面躺在地上。膝蓋彎曲90度，雙腳平放在地上。抬起你的臀部，直到你的背部成一條直線減后背和胳膊的運動，就像一座斜橋。保持 10 到 15 秒，然后慢慢將身體放回地面。這樣做 10 到 20 次。[7]. 通過平板支撐練習鍛煉整個背部和核心肌肉。進入俯臥姿勢，用前臂和腳趾支撐自己。身體形成一條直線。你保持這個姿勢的時間越長越好。休息一下，再重復一兩次。這樣做 10 到 20 次。[7]. 通過平板支撐練習鍛煉整個背部和核心肌肉。進入俯臥姿勢，用前臂和腳趾支撐自己。身體形成一條直線。你保持這個姿勢的時間越長越好。休息一下，再重復一兩次。這樣做 10 到 20 次。[7]. 通過平板支撐練習鍛煉整個背部和核心肌肉。進入俯臥姿勢，用前臂和腳趾支撐自己。身體形成一條直線。你保持這個姿勢的時間越長越好。休息一下，再重復一兩次。
4.使用自由重量或器械鍛煉背部肌肉。除了下面的練習，結合有氧運動和其他力量訓練，可以輕松鍛煉背部肌肉。從您可以舉起的重量開始。選擇不用太費力就能舉起的重量。但是，如果你選擇了一個完全不費力就能舉起的重量，那么你的肌肉就不會得到鍛煉。彎腰啞鈴飛鳥鍛煉上背部肌肉。雙手各拿一個啞鈴，彎腰。雙臂像翅膀一樣向兩側舉起啞鈴至肩高，然后放下。做 3 組，每組 8 次。隨著你的肌肉和結締組織的加強，你的動作會變得更加完美，你可以通過增加啞鈴的重量和組數來鍛煉肌肉。如果你只是想鍛煉肌肉，那就增加重復次數。做背闊肌下拉。用你的上手握住杠鈴，握距較寬。將大腿放在護膝下，指關節朝上。當你向上伸展你的手時，你應該能夠觸摸到橫桿。如果你不能觸摸它，請先調整它的高度。將杠鈴向下拉至下巴，保持背部挺直，感覺肩胛骨向內夾緊。慢慢松開杠鈴，回到起始高度，然后重復。做肩部推舉。每只手各拿一個啞鈴。將啞鈴放在耳朵旁邊，手掌朝上。將雙手舉過頭頂，直到手臂完全伸展。然后慢慢往下，回到耳朵兩側。重復 1 到 3 組，或盡可能多的重復。這個練習可以鍛煉肩膀并鍛煉三角肌，使背部看起來更寬，腰部看起來更細。彎腰劃船。每只手各拿一個啞鈴。腰部微彎45度。雙臂向前伸直，掌心向內。將手臂向后移動，直到上臂靠近背部。慢慢將手臂恢復到完全伸展的位置。重復 1 到 3 組，或盡可能多的重復。
5.咨詢私人教練。如果您不熟悉鍛煉或需要更具體的幫助，您可能需要咨詢私人教練。他們可以教您如何減掉背部脂肪和鍛煉背部肌肉。私人教練是在各種運動方面經驗豐富的健身專家。與私人教練討論可以幫助您強健背部和減掉體內脂肪的運動。許多健身中心會在您注冊時為您提供免費的私人培訓體驗。他們還多次提供付費私人課程。您還可以查找在線博客或分享鍛煉視頻的私人教練，以獲取更多詳細信息。
方法二
改變飲食
1. 減少每天的卡路里攝入量。只要每天減少500卡路里的攝入，并經常鍛煉，每周可以減掉0.5公斤左右。[8] 它還有助于減掉背部脂肪。使用食物日記或在線食物跟蹤工具幫助自己每天減少 500 卡路里的攝入。使用食物跟蹤工具和在線計算器來大致估計您每天應該攝入多少總卡路里以幫助您減輕體重。每個人的需求不一樣，可以用計算器算出比較具體的范圍。不要大幅減少熱量攝入。這會減緩體重減輕并導致營養不良或疲勞。一般來說，醫療保健專業人士建議每天至少攝入 1,200 卡路里的熱量。[9] 減少卡路里攝入量有助于減輕體重，但需要結合有氧運動和背部力量訓練來鍛煉背部肌肉。飲食和運動共同作用以獲得您想要的結果。
2. 均衡飲食。即使您選擇通過減少卡路里來減掉脂肪，也要保持均衡的飲食。飲食必須包括來自不同食物組的各種食物，這樣你每天都能獲得適量的營養。飲食不均衡和食用沒有營養的食物可能會破壞您的減肥目標。[10] 每餐都以蛋白質為目標。它是人體必需的營養素。家禽、雞蛋、乳制品、豆類、海鮮或豆腐等食物提供大量蛋白質。計劃每餐攝入約 20 至 30 克蛋白質。[11] 每天吃各種水果和蔬菜。它們熱量低，營養豐富，適合納入低熱量飲食。盡量讓水果和蔬菜占日常飲食的一半，這樣可以增強減肥效果。。最后減后背和胳膊的運動，飲食必須包括健康的谷物來源，例如面包、米飯或面條。谷物含有對健康很重要的纖維和 B 族維生素。盡量選擇營養價值更高的100%全麥。[12]
3、吃有飽腹感的食物，減少饑餓感。當您嘗試減肥并減少卡路里攝入時，可能很難控制饑餓感。如果你經常感到饑餓，就很難保持減肥效果。每頓飯應該由幾種食物組成。吃正確的食物和不時吃健康的零食可以延長飯后的飽腹感并減少整體饑餓感。您可能希望在減肥菜單中加入一些健康脂肪。與富含碳水化合物的食物相比，脂肪需要更長的時間來消化，這會讓你有更長時間的飽腹感。每天食用一到兩份對心臟有益的健康脂肪，例如橄欖油、鱷梨、堅果或堅果醬、亞麻籽、橄欖、鮭魚、金槍魚、沙丁魚或鯖魚。除了健康的脂肪，結合蛋白質和復合碳水化合物可以延長飽腹感。選擇瘦肉蛋白質，或含有健康脂肪的蛋白質，如海鮮、家禽、牛肉、豬肉、低脂乳制品、豆類或豆腐。將它與高纖維復合碳水化合物搭配，例如含淀粉的蔬菜、水果、豆類、堅果和全谷物。
4、不喝高熱量飲料。我們經常忽略飲料中的卡路里。放棄蘇打水和果汁，轉而飲用白開水和無熱量飲料，它們可以幫助您的身體補充水分。多喝水以保持水分，包括水、無咖啡因咖啡、無咖啡因茶或調味水。每個人需要的水量不同，不妨以每天喝1.5到3升水為目標。研究表明，飲用高熱量飲料會導致體重增加。[13] 因為液體不一定會使人感到飽，所以大多數人不會將液體卡路里計入每日總卡路里攝入量。用無糖蘇打水代替普通蘇打水可能會在短期內減少卡路里攝入量，但尚不清楚這是否有助于預防肥胖和相關的健康問題。[14]
5、少吃不健康的食物。健康飲食可以讓你偶爾吃一些特別好吃但不太健康的東西。然而，在減肥期間，你需要減少這些行為，并監測你是否經常攝入過多的卡路里。如果您經常暴飲暴食，您可能會攝入過多的卡路里，從而減緩或停止減肥進程。如果你真的想用不健康的飲食來獎勵自己，用一天或一周的時間來彌補，比如增加鍛煉時間，或者不吃下午的零食。
暗示
在開始任何鍛煉計劃之前，請務必咨詢您的醫生。弄清楚你需要多少運動才能從蘇打水或餅干中燃燒掉卡路里。如果你選擇快走 45 到 60 分鐘來抵消這些卡路里，可能還不夠，請三思。注意，舉重可以長肌肉，讓背線看起來更好看，但“光靠背肥是減不下來的”。并非所有的有氧運動都能有效減掉背部脂肪。選擇針對背部肌肉的有氧運動，比如劃船機，這樣背部贅肉會更快消失。
