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減肥可以使所有年齡段的人受益，甚至青少年。
減少體內多余的脂肪可以改善您的健康，增強您的自尊和自信。
然而，青少年需要以健康的方式減肥，通過飲食和生活方式的改變來滋養他們成長中的身體，并長期保持體重。 。
你的主要目標是什么？
減肥
增強肌肉
健康飲食
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這里有 16 條針對青少年的健康減肥秘訣。
1.設定健康、現實的目標
減掉體內多余的脂肪是變得更健康的好方法。然而，制定切合實際的體重和身體形象目標很重要。
雖然減掉多余的身體脂肪對于超重的青少年來說很重要，但重點應該始終放在改善健康上，而不是體重上。 。
制定切合實際的體重目標對一些青少年來說是有幫助的，但總體而言，改善飲食和增加身體活動會更有效。 。
對于青少年來說，擁有健康的榜樣并了解每個人都有不同的體型至關重要。 。
家庭和學校的支持和教育與青少年減肥成功相關，并有助于加強積極的生活方式改變。 。
2.減少含糖飲料的攝入
也許減肥最簡單的方法之一就是減少甜飲料的攝入量。
蘇打水、能量飲料、甜茶和果汁飲料都含有添加糖。 。
研究表明，大量攝入添加糖會導致青少年體重增加，還可能增加患某些健康問題的風險，例如 2 型糖尿病、非酒精性脂肪肝、痤瘡和蛀牙。 。
研究表明，如果父母飲用含糖飲料，青少年更有可能飲用含糖飲料，因此減少這些不健康飲料對家庭來說是有益的。 。
3.參加體育活動
您不必加入運動隊或健身房即可保持健康。少坐多動就是減掉體內多余脂肪的好方法。 。
增加整體日?；顒舆€可以增加肌肉質量，從而幫助您的身體更有效地燃燒卡路里。
獲得和保持健康的關鍵是找到您真正喜歡的活動，這可能需要一些時間。 。
每周嘗試一項新的運動或活動，直到找到適合您的運動或活動。遠足、騎自行車、散步、足球、瑜伽、游泳和跳舞只是您可以嘗試的一些活動。 。
參與積極的愛好，如園藝，或社會事業，如公園或海灘清理，是提高活動水平的其他好方法。 。
更重要的是，活動可以幫助改善情緒，并且已被證明可以減輕青少年的抑郁癥狀。 。
4. 用營養食物為身體補充能量
不要關注卡路里含量，而是根據營養密度來選擇食物，營養密度是指食物所含的營養物質的量，包括維生素、礦物質和纖維。 。
由于青少年仍在成長，他們對某些營養素（例如磷和鈣）的需求高于成年人。 。
蔬菜、水果、全谷物、健康脂肪和健康蛋白質來源不僅營養豐富，還可以促進減肥。 。
例如，蔬菜、全谷物和水果中的纖維，以及雞蛋、雞肉、豆類和堅果等來源中的蛋白質，可以幫助您在兩餐之間保持飽腹感，并可能防止暴飲暴食。 。
此外，研究表明，許多青少年沒有食用推薦量的營養豐富的食物，這使得將這些健康食品納入他們的飲食中變得更加重要。 。
5.不要回避脂肪
由于兒童和青少年的身體仍在發育，因此比成人需要更多的脂肪。
當試圖減肥時，膳食脂肪的來源通常會因其卡路里含量而被減少。然而，減少過多的脂肪會對生長和發育產生負面影響。
與其大幅減少脂肪攝入量，不如專注于將不健康的脂肪來源換成健康的脂肪來源。 。
用堅果、種子、鱷梨、橄欖油和多脂魚代替油炸食品和含糖烘焙食品等不健康脂肪運動減肥方法，以促進健康減肥。 。
健康的脂肪不僅為您的身體提供燃料運動減肥方法，而且對于大腦的正常發育和整體生長也至關重要。 。
6.限制添加糖
青少年傾向于吃高添加糖的食物，如糖果、餅干、含糖谷物和其他加糖加工食品。
在嘗試改善健康和減肥時，減少添加糖至關重要。 。
這是因為大多數添加糖含量高的食物蛋白質和纖維含量較低，這可能會導致您的食欲波動，并可能導致全天暴飲暴食。 。
一項針對 16 名年輕女性的研究發現，那些早上喝高糖飲料的人比那些喝低糖早餐飲料的人更容易感到饑餓，午餐時消耗的食物也更多。 。
高糖食物不僅讓人饑餓，還可能對青少年的學習成績、睡眠和情緒產生負面影響。
7.避免流行飲食
快速減肥的壓力可能會導致青少年嘗試流行的飲食習慣。有無數的時尚飲食——其中一些是由名人提倡的。
重要的是要明白，節食——尤其是限制性時尚節食——很少能長期有效，甚至可能有害健康。 。
過度限制的飲食很難堅持，而且很少能提供身體發揮最佳水平所需的所有營養。 。
此外，當您的身體適應有限的食物攝入量時，攝入太少的卡路里會減慢減肥速度。 。
青少年不應該專注于短期減肥，而應該專注于實現緩慢、持續、健康的長期減肥。 。
8.吃蔬菜
蔬菜含有重要的營養素，如維生素、礦物質和纖維。 。
它們還含有稱為抗氧化劑的強大化合物，可以保護您的細胞免受不穩定分子（自由基）的損害。 。
研究表明，除了營養之外，吃蔬菜還可以幫助青少年達到并保持健康的體重。
蔬菜含有纖維和水，可以幫助您在飯后感到飽足和更滿足。這樣可以保持全天食欲穩定，從而減少暴飲暴食的可能性。 。
9.不要不吃飯
雖然不吃飯似乎可以幫助您減肥，但它可能會導致您因饑餓而全天吃得更多。 。
研究表明，不吃早餐的青少年比經常吃早餐的青少年更容易肥胖。
青少年不應不吃早餐或吃快餐、含糖零食，而應優先考慮均衡膳食。 。
此外，選擇蛋白質含量較高的均衡早餐可以幫助您在下一頓飯之前保持精力充沛和滿足感。 。
一項針對 20 名少女的研究表明，與那些吃低蛋白谷物早餐的女孩相比，那些吃高蛋白雞蛋早餐的女孩一天中感覺饑餓和吃零食的次數更少。 。
為您推薦：50 歲后減肥的 20 種最佳方法
10. 拋棄減肥食品
標榜“減肥”的食品和飲料可能含有人造甜味劑、不健康脂肪和其他不健康成分。 。
一些研究表明，阿斯巴甜和三氯蔗糖等人工甜味劑與健康問題有關，包括胃部不適、偏頭痛，甚至體重增加。 。
此外，減肥食品和飲料通常經過高度加工，幾乎不含您成長中的身體所需的營養。 。
不要購買減肥產品，而是選擇完整的、未加工的、營養豐富的食物作為正餐和零食。 。
11.嘗試正念飲食習慣
正念飲食意味著關注你的食物，以與飲食、身體意識和食物調節建立更好的關系。 。
通常，青少年會在旅途中或被電視或智能手機分散注意力時進食和吃零食，這可能會導致暴飲暴食。 。
正念的飲食習慣——例如細嚼慢咽、坐在餐桌旁享用餐點以及徹底咀嚼食物——可以幫助調節體重并與食物建立更好的關系。 。
更重要的是，研究表明，正念飲食可以幫助青少年減少沖動的食物選擇，從而促進健康的體重。 。
父母和兄弟姐妹還可以練習正念飲食，以支持青少年努力養成更健康的飲食習慣。 。
為您推薦：正念飲食初學者指南
12.保持適當的水分
喝足夠的水對于整體健康至關重要，可以幫助您保持健康的體重。
用水代替含糖飲料，如蘇打水和運動飲料，可以減少過多的熱量消耗，促進健康減肥。 。
此外，全天喝水可以幫助調節食欲，并減少在不一定餓的時候吃零食的沖動。 。
保持適當的水分也可以提高學業和運動表現。
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13. 不要將自己與他人比較
感受到以某種方式看起來的壓力可能會對任何人的身體形象造成嚴重破壞——青少年似乎比其他年齡段的人更容易受到身體形象問題的影響。 。
同儕壓力、社交媒體和名人的影響可能會讓青少年對自己的身體感到不滿意。
當試圖通過減肥來獲得健康時，重要的是要了解每個人的身體都是獨一無二的，而且人們減肥的速度也不同。 。
您的減肥之旅不應該因為需要看起來像別人而觸發。減肥應該被視為一種讓自己變得更健康、更快樂、對自己的皮膚更自信的方式。 。
盡量不要將自己與不切實際的標準進行比較。相反，利用自我賦權和積極的身體形象來激發您新的健康生活方式。 。
14.減輕壓力
壓力引起的荷爾蒙變化（例如皮質醇激素水平升高）會增加饑餓感并促進體重增加。
雖然生活中有一些壓力是可以接受的，但太多的壓力會對減肥產生負面影響。 。
參加瑜伽、冥想、園藝、鍛煉和戶外活動等活動可以幫助減輕壓力并促進放松的感覺。 。
如果您感到壓力很大，學校治療師或心理學家是緩解壓力技巧的重要資源，并且可以在您感到不知所措時提供支持。 。
為您推薦：緩解壓力和焦慮的 16 種簡單方法
15.少吃加工食品
雖然偶爾吃點零食對青少年來說非常健康，但吃太多加工食品會導致體重增加，并可能阻礙減肥。 。
大多數加工食品熱量高，但纖維、蛋白質、維生素和礦物質等重要營養素含量低。 。
當試圖過上更健康的生活方式時，膳食和零食應以蔬菜、水果、健康脂肪和蛋白質等完整、營養的食物為中心。 。
糖果、快餐、含糖烘焙食品和薯片等加工食品應偶爾食用，而不是每天食用。 。
青少年可以不用依賴加工的方便食品，而是可以參與廚房，使用天然健康的食物準備自制餐點和零食。 。
16.保證充足的睡眠
充足的睡眠對于保持健康的體重至關重要。
研究表明，睡眠不足的成年人比每晚睡眠 7 至 8 小時的成年人體重更重。 。
青少年比成年人需要更多的睡眠。專家建議青少年每天需要9-10小時的睡眠才能發揮最佳狀態。
為了獲得安寧的睡眠，請確保臥室黑暗，并避免睡前看電視或使用智能手機等干擾。 。
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如果我的減肥沒有效果我該怎么辦？
即使青少年遵循健康的飲食和生活方式，減肥也可能遇到困難，還有其他原因。 。
獲得正確的診斷
某些疾病，例如甲狀腺功能減退癥、多囊卵巢綜合征 (PCOS) 和抑郁癥，可能會導致體重突然增加。 。
如果您發現自己減肥特別困難，請與您的醫生討論您的癥狀。
他們可以安排檢查或推薦專家來幫助排除可能導致體重增加的健康狀況。 。
飲食失調的警告信號
飲食失調，如神經性貪食癥、神經性厭食癥和暴食癥 (BED)，可能影響所有年齡段的人，并可能在青少年時期發病。 。
如果您認為自己可能患有飲食失調癥，請告訴父母或值得信賴的成年人。
懷疑孩子可能出現飲食失調癥狀的父母應與家庭醫生或兒科醫生討論治療方案。 。
飲食失調的癥狀因其類型而異。需要注意的警告信號包括：
摘要：某些健康狀況，例如多囊卵巢綜合征和甲狀腺功能減退癥，可能會導致減肥困難。如果您懷疑患有飲食失調，請向值得信賴的醫療專業人士尋求幫助。 。
概括
減掉多余的體重可以改善青少年的健康、自尊和整體生活質量。
然而，為了實現您的目標，采取安全、健康的減肥方法始終很重要。 。
減少添加糖的攝入、進行足夠的鍛煉以及吃天然、有營養的食物是青少年減肥的簡單而有效的方法。 。
青少年應該記住，擁有真正健康的身體并不意味著達到一定的體重或適合一定的尺寸。 。
用營養食物滋養您的身體，通過體育活動和自愛來照顧您的身體是實現最佳健康的最佳方法。 。
