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我是妖精大廈2
專門用于干健身用品
最近，我和健身房之間出現了微妙的脫節。
每天我收拾行裝準備出門
家里的空調就會吹出完美的26度涼風
盡你最大的努力來拯救我
我很生氣，就這樣輸給了這個小惡魔。
不管怎樣，相比于風吹日曬來回跑步，在家做健身操確實省心又高效。穿上運動胸罩，鋪在瑜伽墊上，然后開始吧！
說到健美操，各位仙女們的第一反應就是鄭多妍（一位風靡亞洲減肥圈的韓國小姐姐）。
不過，根據二號機多年的實踐經驗，鄭多燕的減肥動作固然是一套科學的健美操，但對于新手來說只能稱為入門動作。要評價這個運動的減脂效果，除非你的骨頭很輕，而且不吃不喝，否則你可能會失望。
（聽說鄭姐最近身材有點失控了，畢竟年紀大了鄭多燕有氧運動減肥操，心疼）
作為曾經的胖妹，2號單元多年來一直奮戰在減脂第一線。你聽說過的、跳過的、你想做卻又不敢做的操蛋我都或多或少嘗試過。我也算是一個老混蛋了（奇怪）。 ） 一。
在這里我將整理一組市場上最流行和我最喜歡的6種有氧運動的評論。希望你能一步步選擇最適合的運動方式，少走彎路，早日騰飛。
1. 鄭度妍的健美操FIGEROBICS
功能：健身入門
強度：?
特點：簡單易學、運動量小
適合人群：零運動背景的女性
平臺：騰訊視頻
與我后面要寫的其他動作相比，鄭多燕的健美操最大的特點就是“亞洲化”。錄制的視頻都是亞洲面孔，韓國的風格和服裝在十年前非常流行。沒有夸張的肌肉或困難的動作。給人的第一印象是“只要我努力，我就能像他們一樣”。
本套FIGUROBICS共有6個視頻，每個視頻時長約30分鐘。買一對小啞鈴、一個瑜伽墊、一個瑜伽球就足以應付了。動作跟隨音樂節奏，以輕度無氧訓練為主，穿插一些簡單的有氧動作，基本涵蓋了人體大部分大肌群的調動。因為比較容易跟上節奏，所以適合對健身沒有概念的初學者學習控制身體肌肉，掌握發力的方法。
但鄭多燕的鍛煉最大的問題是量太少，導致肌肉量和心肺能力很難取得突破性的提升。一開始可能會讓你出汗，減掉三到五斤，但接下來你就很難再提高了。
這套功法之所以能取得這么大的影響力，主要是因為故事講得好：鄭多艷女士出生于1966年，錄制這個視頻時她已經快半百歲了。她是兩個孩子的母親。 。但她不甘心看著自己一天天發胖，變成一個黃臉婆，于是她自創了一套屬于自己的減肥功法，成功減肥塑身，成為轟動一時的不朽神話。
但鄭多燕不會告訴你，如果只跳這一套，她永遠也成不了她這樣。
（左邊的小哥哥超喜歡）
2. 加油
功能：減脂、塑身
強度：???
特點：節奏感強，有利于手腦協調
適合人群：需要減肥的白領女性
平臺：愛奇藝
當你認真每天燃燒一點脂肪時，Pump It Up（簡稱PIU）是一個非常可行的選擇。如果你是一個身體素質一般，不是很胖，但又想通過健身操減肥的小女孩，那么我首先推薦你每天跳一小時PIU。幾周后，你的身體素質和身體協調性都會得到改善。將會有顯著的改善。
當然，這套練習很受女生歡迎，因為它的整體風格如下（動畫圖，點擊移動）。也歡迎所有男同胞放飛自我。
截至目前，PIU已累計發布11集視頻。從2004年到2014年，每年都會圍繞舞蹈主題錄制一集。 2015年以后就找不到資源了，不知道是Unit 2的檢索能力太差還是這個套路就是這樣。更新停止了?；诎才诺暮侠硇院瓦\動量的適當，2004年、2005年、2007年和2012年四套最受PIU粉絲歡迎。新手可以從這幾套開始。
每個視頻時長約一小時，主要以有氧舞蹈動作組合為主。中等強度的有氧運動減脂效果更佳。教練很性感，氣氛歡快，音樂很棒，動作熟練后，你會感覺不知不覺一個小時就過去了！
3. 萊美身體戰斗
功能: 減脂,塑身,敏捷
強度：???
特點：融合泰拳、拳擊、武術、跆拳道等格斗套路
適合人群：需要減肥的人
平臺：無
LesMills 是一個團體健身計劃系統。適合健身房的團體鍛煉課程有十余種。當我在網上搜索人們喜歡在家做的運動時，我驚訝地發現我最喜歡的健身房團體課程“BodyCombat”也在列表中，而且很受歡迎。
畢竟他們給健身房提供專業的團體課，我在家練習總感覺哪里不對勁。但既然這么多人喜歡，我們還是得說一說。
BODY COMBAT源自一系列格斗動作，結合了中國武術、泰拳、西洋拳擊、空手道、跆拳道等，同時注重鍛煉耐力，提高全身的力量和靈活性，消耗大量的體能。同時消耗的熱量（官方認為BC每55A分鐘可以消耗737卡路里。接下來的跳躍我們不會用盡全力，一般消耗左右500-600 卡路里）。
BC每3個月更新一次，目前已出版70多期。每個 BC 會議持續約 55 分鐘，分為 10 個小節。對身體素質的要求非常高。一些例程還包括使用體重的力量訓練。初學者在完成上半場比賽后，如果感覺體力已耗盡，應立即停止。
BC的動作套路與上面提到的兩個套路完全不同。它采用了力量和激情的風格。拳打腳踢，酷得飛起來。感覺就像你在真正的戰斗中，你是一個無所不能的戰士。
因為這個視頻是針對團體課教練的，所以很難找到55分鐘的舞蹈版本。這種情況下，誰要是堅持練全套，那真是戀愛了。
最后我想強調一下，BodyCombat是健身房里的集體運動課。新手如果沒有專業教練的指導，不規則的動作會造成一定的受傷風險。建議您先去健身房跳舞幾周，然后再考慮是否自己跳舞。實踐。
4. T25-焦點
功能：減脂、塑身、提高體質
強度：????
特點：綜合Hiit和力量訓練，簡單粗暴一步到位
適合人群：有一定運動基礎、運動時間較少的人
平臺：愛奇藝
T25-Focus是著名黑人肌肉教練Shaun T推出的一門比較新的課程，核心訴求是：每天25分鐘鄭多燕有氧運動減肥操，強化肌肉，強化心肺功能。
T25是一種短期高效的周期訓練。它持續14周，分為三個階段——Alpha（α）、Beta和Gamma?？梢暂p松搜索三個強度級別的課程表。訓練內容涵蓋有氧、力量、心肺、HIIT、伸展運動，是一門非常全面的訓練課程。
（栓T的臉多看一眼就會上癮）
根據課程安排，每天的培訓內容有所不同。每周只需要5天，每天只需要不到半小時，就可以同時練習有氧和無氧。唯一需要的硬件是瑜伽墊和啞鈴。對于沒有時間經常去健身房的人來說，這個課程確實劃算。沒有比 T25-focus 訓練更短、更容易堅持且有效的訓練周期了。經過這14周的訓練，你就有了肌肉基礎，體能突飛猛進，身體素質將達到一個新的水平。
不過T25的強度并不低，很多人都用它作為沖擊瘋狂的前期準備。由于心肺能力、肌肉基礎、靈活性和自我保護能力不足，我不太推薦初學者做這個練習。
（沒準備好就不要練T25）
5. 瘋狂
功能：降低脂肪、提高心肺能力
強度：?????
特點：40分鐘高強度間歇運動，挑戰體能極限
適合人群：運動成績優秀、心肺能力強的健身人士
平臺：愛奇藝
是的，被折磨得跪著喊爸爸，第二天還是忍不住點開視頻的栓T，帶著他的成名作品回來了！
大名鼎鼎的Insanity也是No.2最喜歡的健美操，不過我對健美操課的偏愛和我個人的身體狀況有關。剛開始健身的時候，我更喜歡PIU。瘋狂在那個時候就像一座高不可攀的祭壇。 。
網上流傳著各種關于Instagram減肥效果的神話。并不是說每個人都能有這么好的效果，但是“Ins能有效減脂”的說法絕對可信。
也是Suan T的課程。 Ins比T25更注重高強度間歇訓練（Hiit），所以對身體素質要求特別高。不過，如果你的目標是增肌，Ins可能并不是最好的選擇。
完整課程共有14個視頻。如果嚴格按照課表訓練的話，就是63天一個周期。每個視頻時長30到60分鐘，基本套路是熱身-拉伸-循環練習-拉伸?；旧蠠嵘硗曛缶鸵呀浵胂丛杷X了。天知道我是如何忍受剩下的訓練的。
第一堂課是自測。你按照要求做規定的動作，然后記錄你完成的數據。第 63 天，您將再次參加完全相同的測試。你會驚喜地發現，你不再是以前的弱者了！
《Insanity》的編排包含大量下蹲和跳躍的動作。練習時一定要注意栓T對動作要領的指導，否則膝蓋、腳踝可能會受傷。如果你的肌肉力量達不到標準，或者你的身體素質不足以正確保護自己，那么我不建議你嘗試Insanity中的任何跳躍。如果你覺得Insanity還不夠，你可以試試Insanity Max30和針對職業運動員的Insanity Asylum系列……
6.P90X
功能：塑形、增長肌肉
強度：?????
特點：自由力量訓練塑造身體各部位肌肉線條
適合人群：健身基礎扎實，對肌肉形狀要求高的人
平臺：購買正版光盤
P90X和Insanity不相上下，是BeachBody公司最成功的兩款教程?；蛟S是因為身體審美的差異（外國人都練肌肉，我們更喜歡減肥），P90系列在國外比Instagram上賣得更好。教練豪頓叔叔五十多歲了，筋腱很多，看得我臉紅。
P90X一共13節課，大部分都是針對身體各部位的高強度力量訓練，號稱90天像施瓦辛格。雖然我們都知道肌肉幾年都長不出來，但是敢于喊出90天的口號，就足以說明P90的實力了。據說只有極少數的肌肉男和金剛芭比能夠全程跟隨，大多數健身愛好者在P90面前都無法生存。
說實話，這套教材我還沒有完全實踐過。主要原因是涉及的設備太多。家里實在買不到同重量的單杠、杠鈴等全套硬件設施。不過鑒于P90的地位如此之高，本文必須把它放在這里作為壓軸戲，以向這門課程致敬。
首先，中國大部分家庭沒有練習P90的設備。其次，二機不怎么練習這一套。我不能說這有多困難。所以，我不向大家推薦P90。我依靠基礎、科學的力量訓練。還可以練出讓人嫉妒的身材。
在家做健美操的注意事項
1、找家里最寬敞的地方進行健美操，并且一定要讓背部和側面遠離桌角、沙發等物體；
2、不要因為在家鍛煉就穿睡衣、拖鞋。必須穿著專業運動鞋和運動胸罩；
3、運動時注意補充水分。飲用的原則是少量多次?？梢栽谒屑右稽c鹽和糖，以維持電解質和能量的供應；
4、不要在空調出風口下運動。運動后不要吹冷風。汗干后洗澡；
5、注意視頻中動作要領的講解，不要盲目跟從，以免受傷；
6、運動后可以補充一些能量。酸奶、雞蛋和香蕉都是不錯的選擇，但應避免高糖和高油的食物。
7.根據自己的能力選擇課程。從簡單的練習開始會更容易堅持下去。適合自己的才是最好的。
