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過度使用膝關節損傷 作者：McKinleyHealthCenter nbspnbspnbspnbsp 譯者 jiang2000 這些損傷的特征是膝關節前部或側面疼痛。 一般來說，膝蓋受傷是緩慢的，與扭傷或跌倒等特定傷害無關。 過度使用膝關節損傷有多種類型 1 膝前痛也稱為髕股關節痛 2 髕股肌腱炎 3 髂脛束綜合征 跑膝 4 股四頭肌肌腱炎 5 滑囊炎 你的疼痛可能的原因和治療方法 深蹲 2 側臥 3 手膝伸展 4 交叉腿部 5 后腿筋拉伸 6 小腿繞膝拉伸 膝前痛治療 1 單腿深蹲或臀部深蹲 2 半蹲墻或腿舉 3 側臥 4 拉伸后腿筋 5 拉伸小腿 6 合力 7 跪姿和拉伸膝蓋以上股四頭肌肌腱炎治療 1 合力 2 拉伸腘繩肌 3 拉伸小腿 4 跪姿拉伸 膝蓋骨以上或脛骨內側滑 拇囊炎治療 1 拉伸 2 拉伸背部腘繩肌 3 冥想 4 拉伸膝蓋以下小腿 髕腱炎治療 1 拉伸 2 拉伸后腿筋 3 拉伸小腿 如何休息 mdashmdash 停止所有運動引起疼痛的癥狀 尤其是長跑 上下樓梯 冰袋——將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上 15 分鐘，每天兩次或三次 服用阿司匹林或布洛芬——減少炎癥 服用 650 毫克阿司匹林或 400 毫克布洛芬三片每天服用芬的1-2周，如果在服藥期間出現胃痛或便血，請立即停止服用。 背部靠在墻上運動導致的膝蓋疼痛，雙腳在您面前45-60厘米18-24英寸。 慢慢將膝蓋彎曲到小于 90 度的角度。 膝蓋不要超過腳趾。 保持一會兒，然后伸直膝蓋。 單腿下蹲，膝蓋之間放一個球 將受傷的腿放在臺階上 慢慢彎曲膝蓋，直到另一條腿接觸地面 慢慢伸直膝蓋并側臥 側臥，雙腳并攏，膝蓋彎曲 90 度慢慢抬起大腿的膝蓋，直到膝蓋與手掌同寬 保持一會兒，然后慢慢放下 注意不要移動腳和翻轉臀部 平躺在你的背上 蹲下你的臀部 靠墻站立未受傷的腿 在提臀中拉動臀部 保持臀部收縮到極限 慢慢將受傷的膝蓋彎曲到 45 度 保持一會兒并慢慢伸直膝蓋 壓腿 調整踏板使膝蓋成直角 將腳放在踏板上 推動你的腳 讓膝蓋伸直，然后慢慢彎曲腿部 不要完全伸直膝蓋 保持腳踏在踏板上 伸展運動——大腿臀部和小腿肌肉緊繃可能是你膝蓋過度使用受傷的原因 伸展方法 否則 stat ed 這種拉伸，保持20-30秒，不要移動拉伸的頻率，每天2-3組，每周6-7天，拉伸運動幫助你放松緊張的肌肉，拉伸小腿。 墻 ? 在地面上將一條腿伸直在腳后跟后面 ? 慢慢彎曲前腿的膝蓋，直到感覺到后腿的小腿有拉伸感大腿前側不要前傾和扭轉臀部以拉伸后腿筋 ?平躺在墊子上，單腿伸直，將大腿和臀部抬高成90度 雙手和膝蓋伸展 ?平躺在墊子上，受傷的腿并將大腿和臀部抬高至 90 度 將膝蓋和腳踝推拉到另一條腿上大腿后部的拉伸 ? 在此過程中注意不要將手向前移動 另一只手將腿拉向肩膀 膝蓋 ? 將腳平放在地面上 ? 保持直到感覺到臀部外側有拉伸 ? 站直 ?將一只腳放回椅子上或桌子前傾，感受大腿前側的拉伸 不要前傾，也不要扭動臀部進行冥想 坐直，膝蓋彎曲 腳底對齊 將膝蓋向下壓，直到感覺到大腿內側有拉伸如果出現以下情況，請勿前傾： 盡快就醫 ? 自我治療兩周后膝蓋疼痛仍在繼續
膝蓋、小腿或足部異常麻木或刺痛可能是循環系統問題。 小腿下部的腳或腳踝發紫、冰涼可能是循環系統問題。 小腿或腳踝發紅發熱。 感染是可能的。 大多數過度使用的膝關節損傷都可以通過運動前的調理來預防。 為了防止受傷，重要的是要發展肌肉力量和柔韌性。 這應該是您鍛煉計劃的首要內容。 開始鍛煉課程或艱苦訓練計劃 計劃進度計劃示例計劃 下載計劃 下載計劃 下載課程教案 在下載任何新的鍛煉課程或鍛煉制度之前至少花費 4-6 周 調整任何新的鍛煉課程或鍛煉制度和獎勵制度下載人事管理系統 doc 庫存系統下載 全部從低強度運動開始，每周不超過 1 小時，慢慢增加你的時間和強度 強度開始。 每周增加的時間和強度不應超過10只鞋。 穿一雙對足弓和足側有牢固支撐的鞋子。 如果底部明顯磨破了，就應該換一雙鞋子暖和一下。 做一套三階段流程。 如何處理流程 河南自建廠流程下載 關于規范招聘 需求審批流程 流程寶典 制作流程單下載 做好心肺肌肉鍛煉準備 慢跑5-10分鐘讓血液流向肌肉以改善肌肉問題和靈活性 ? 使用靜態拉伸而不移動過渡到動態拉伸、跳躍、側滑等你恢復到休息狀態 步行2 -3分鐘 ?為了提高肌肉的柔韌性，在運動體溫還高的情況下，拉伸4-6組，每組30秒 王火建議我停下來休息并等到我準備好再次跑步時，我在膝蓋受傷之前停止了跑步。 還看了清華跑道人生大胡子的帖子運動導致的膝蓋疼痛，說運動損傷一般需要2到4個月才能痊愈。 跑起來很痛 不然得從頭再來 我相信他們停跑10天 然后慢跑兩到三公里 第二天不跑 讓腿恢復 然后感覺跑了4公里2公里前膝蓋沒覺得難受，但還是跑到4公里多一點，就主動停車了。 雖然看起來三個月后自己的身體素質會提升到十多公里。 很疼，不過三天后就好了 一種中間有個大洞的護膝，感覺一點作用都沒有。 扔nbspnbspn bspnbspnbspnbsp 冷敷 如果跑步后感覺膝蓋疼痛，可以找冰塊冷敷10分鐘以上，不要超過20分鐘。 為防止凍傷，請將冰塊放入塑料袋中并加入一些水。 桑拿沒虧我的錢 早上跑了12公里，膝蓋不舒服。 下午在棋社和朋友下了半天圍棋。 臨走前，我的膝蓋痛得不能動彈。 長得像牛的人不容易發胖。 長得像湯雞的人跑不快。 如果你想跑得更快更遠，你需要減肥。 而且你沒有那么多時間睡覺。 盡快用大腿帶動小腿向下。 這會增加你的步頻。 最重要的是減少前腳與身體重心的垂直距離。 自然地，對膝蓋的影響會減少。 跑姿主要是讓你跑起來感覺輕松。 模仿別人，還得靠自己慢慢了解什么適合自己。 一定是最好的 nbspnbspnbspnbspnbspnbsp 是的，有N種方法可以治療膝蓋疼痛，但歸根結底最有效的方法還是傷病恢復，等疼痛消失了再慢慢上去 等不及了新傷成為無法治愈的舊傷。 其實膝傷是沒有堅持循序漸進的訓練原則造成的。 訓練強度和訓練量過大。 和金牌不一樣
