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現代社會的人們已經從繁重的體力勞動中解放出來。然而，生活中我們習以為常的另一件事卻每天在默默危害著我們的健康，那就是久坐！
無論是每天需要長時間坐在辦公桌前、電腦前的城市上班族，還是在家休息、坐在沙發、椅子上長時間看電視、玩手機的人手機，這已經成為我們生活中正常的一部分。你可能不知道久坐對健康的危害，所以聽聽我們的建議吧！
危害一：久坐導致膝蓋受傷
康慶林 上海市第六人民醫院骨科主任醫師
關于這個問題說了些什么？
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為什么久坐會對我們的膝關節造成傷害？
您可能會想，東西不是用得越多磨損得越快嗎？坐著節省了膝關節的使用，不是更好地保護膝關節嗎？
因為人體生來就是為了鍛煉而生的，就像汽車長期不用就會生銹一樣。我們的骨骼、肌肉、器官都遵循“用進廢退”的原則！這包括兩個方面：
1.強化股四頭肌
腿部是我們運動最重要的器官，而腿部最重要的部位就是膝關節。保持膝關節健康，科學適度的鍛煉至關重要。強壯的股四頭肌是對膝關節最好的保護。股四頭肌不僅負責我們走路、上下樓梯、下蹲等動作時的主要力量，還負責我們膝關節的穩定性，特別是髕骨和膝關節的前后穩定性。關節。
2.關節軟骨的營養修復
膝關節表面的透明軟骨在運動時具有減少摩擦、分散壓力、吸收沖擊和保護膝關節的功能。只有保持軟骨健康，才能有效保護膝關節。關節軟骨既沒有神經支配，也沒有血管。其營養和代謝必須由關節軟骨的滑液吸收和釋放；這必須通過關節運動來實現，以便關節軟骨受到壓力的適當刺激。因此，關節運動對于維持關節軟骨的健康具有重要作用。
久坐對膝蓋有哪些風險？
發表在《骨科與運動物理治療雜志》上的一項研究指出，久坐人群的關節炎發病率為10.2%，而健身跑步者的關節炎發病率僅為3.5%。對于普通健身跑者來說，跑步有利于關節健康。研究表明，長期健身跑步是一項健康運動坐椅子上做抬腿運動，有利于膝蓋和臀部的健康。長時間坐著或不跑步的人膝蓋和臀部患關節炎的風險會增加。
久坐除了傷害膝蓋之外，還有以下危害：
危險2
久坐會導致身體肌肉酸痛、頸部僵硬、頭痛頭暈，加重人們的腰椎、頸椎疾病。
危害三
長時間坐著會導致骨骼變脆。人體運動減少，骨骼承受的張力和拉力減少，是骨質疏松癥發病率增加的原因之一。
危害四
長時間坐著會導致下肢血液循環不良。長時間坐著會減慢血液循環并導致液體積聚在腿部。問題包括腳踝腫脹、靜脈曲張和被稱為深靜脈血栓形成的危險血栓。
危險五
長時間坐著會導致心臟病。當你長時間坐著時，你的肌肉燃燒的脂肪會減少，血液流動會更慢，脂肪酸更容易堵塞你的心臟。久坐與高血壓、膽固醇升高以及心血管疾病發病率加倍有關。
危害六
癌癥風險。久坐會使免疫細胞的活性隨著活動的減少而降低，增加患結直腸癌、乳腺癌、子宮內膜癌的風險。
危險七
誘發糖尿病。英國萊斯特大學的一項研究發現，久坐會使患2型糖尿病的風險增加112%。坐下后，脂肪容易堆積在下腹部和腰部，導致中心性肥胖、代謝異常和糖尿病。
危險八
導致大腦嗜睡。肌肉活動將新鮮血液泵入整個大腦，導致大腦釋放各種增強大腦和增強情緒的化學物質。當我們長時間坐著時，一切都會變慢，包括大腦功能。
如何通過鍛煉
如何保持膝蓋和身體健康？
為了保持膝關節的健康，建議您選擇低沖擊力的有氧運動，如騎自行車、步行、慢跑、游泳（仰泳和??自由泳比蛙泳更好）等對膝關節沖擊較小的有氧運動。如果不會游泳，也可以進行水中運動，例如穿著浮力背心在水中慢跑，即使對于晚期膝關節炎患者也是如此。
美國醫學會雜志附屬期刊JAMA Network Open發表的一項研究表明，已經感到不舒服但尚未發展為膝關節炎的人坐椅子上做抬腿運動，如果堅持適度運動，則不會增加患膝關節炎的風險。相關風險降低約30%。
膝關節炎患者、老年人、肥胖者不建議進行羽毛球、網球、跳繩、爬山等運動。健康人可以適當選擇，但強度不宜過高；切記任何運動都必須堅持循序漸進、持之以恒的原則，運動前后要做好熱身和伸展運動，以免受傷。
在辦公室或家里，你可以利用業余時間做這些練習，以減少久坐的風險。
1、勾住腳并抬起腿
坐在凳子上或在床邊練習。抬起雙腿，用力勾住腳趾。你可以明顯感覺到大腿肌肉的緊張。開始時，保持抬起雙腿5秒，放松2秒。 （熟練后可以將持續時間增加到10秒，每次放松10秒。）換另一個姿勢。邊做邊重復，每天練習50-60次。
2.腿部伸展練習
當膝關節伸直時（坐或躺時均可），主動收縮股四頭肌使其收緊，保持5秒，然后放松2秒，如此重復。
3.直腿抬高
平躺在床上，保持雙腿伸直。慢慢抬起一條腿至45度左右，保持2秒，然后慢慢放下。只有腿部肌肉酸痛時才能達到鍛煉效果。
4. 將瓶子夾在膝蓋之間并抬起雙腿
坐在椅子上，保持背部挺直，將水瓶放在雙腿膝蓋之間，雙腿并攏，輕輕地用腳跟站立。這時，你會感受到腿部肌肉的力量。保持40秒（圖片只是動作示范，停留時間較短），慢慢放下休息，然后繼續，連續做10次，早晚各一次。
5、坐式剪刀腿
(1) 坐姿，雙手伸直放在身體兩側，掌心向下支撐椅子或桌子。伸直雙腿，將其抬高至距地面約 15 厘米。
(2)雙腿如剪刀，一腿在上，另一腿在下，然后左右交叉運動。每組每條腿交替踢20次，做2-3組。
6.踝泵運動
踝泵運動是指踝關節的運動，其作用就像泵一樣，促進下肢的血液循環和淋巴引流。它可分為兩組：屈曲、伸展和繞圈。
(1)屈伸動作：患者仰臥或坐在床上，放松大腿，然后慢慢做踝關節跖屈至最大角度，即腳趾向上抬起，讓腳趾面對自己，保持這個姿勢10秒左右，然后向前做踝關節背屈，保持腳趾朝下，保持10秒左右，反復屈伸踝關節一個循環。目標是讓小腿肌肉繼續收縮。
(2)轉圈運動：結合踝關節跖屈、內翻、背屈、外翻的“轉圈運動”。分為順時針方向和逆時針方向，相互交替。它對于增加股靜脈血流量很有用。峰值速度方面優于單獨的踝關節屈曲和伸展練習。
溫馨提示
1.請記住做任何力所能及的練習，并且循序漸進。如果運動中疼痛加重，應停止練習或減少運動量，不要盲目堅持。
2.如果膝關節有明顯疼痛，建議先尋求醫生幫助消炎止痛，并且不要進行任何運動。
專家介紹
康慶林
康慶林，上海市第六人民醫院骨科主任醫師，醫學博士，上海交通大學醫學院附屬第六人民醫院外科（骨科）博士生導師。先后訪問俄羅斯庫爾干伊利扎羅夫中心、美國巴爾的摩西奈醫院國際肢體延長中心、西棕櫚灘圣瑪麗醫院佩利肢體延長中心、萊科綜合醫院伊利扎羅夫培訓中心意大利和韓國高麗大學九老醫院骨科。系統學習并接受肢體延長和骨科重建方面的專業培訓，是我國肢體骨科和重建外科領域國際交流和學習的先驅。
社會就業：
中華醫學會老年保健學會骨與關節保護與健康分會常務委員；中國研究型醫院協會骨科改造與創新分會外固定學組主任委員；中國醫學促進會骨科分會肢體重建組副主任委員；中國醫師協會顯微外科醫師分會骨缺損學組副主任委員；中國醫師協會骨科分會外固定與肢體重建學組副主任委員；中華醫學會骨科分會外固定與肢體重建學組委員
科研成果：
在國內外雜志發表論文100余篇。主編（已移）出版肢體延長與矯形、Ilizarov技術原理與應用等專業書籍4本，共計300萬字。四本專著在國內專業領域都是獨一無二的，受到同行的高度評價。前三本已售完，等待重印。
包括：
1.肢體骨不連外科治療，北京，人民軍醫出版社，2010；
2. Ilzarov技術的基本原理及應用，北京，人民軍醫出版社； 2012年；
3. 泰勒空間支架原理與應用，北京，科學出版社，2016；
4. Ilizarov技術的基本原理與應用（第二版），北京，科學出版社，2018（出版中）
專業特長：
1.兒童肢體畸形的矯正，先天性手及上肢畸形的矯正；
2、成人骨折畸形愈合、骨折成角及先天性肢體畸形的矯正重建、腦癱肢體畸形及肌肉攣縮的平衡治療、膝關節周圍截骨術等；
3、四肢骨折后遺癥（骨不連、骨缺損、骨髓炎、骨外露）；
4、足踝畸形、馬蹄足、高弓足、扁平足、短指矯正，以及足踝關節各類退行性關節炎的截骨矯正
5、老年人膝關節炎、膝痛、踝關節炎
門診信息：
每周二上午、周四全天，上海市第六人民醫院徐匯院區修復重建骨科進行會診
