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大家好，歡迎收看本期胡子健身，我是胡子哥。 今天小編就來和大家聊聊減脂。 最近大胡子哥發現太多人對減脂的了解不夠。 我們只看到表象，卻沒有深入了解。 運動減脂的核心是我們在運動過程中利用脂肪來提供能量。 這在減少后會有很好的效果。 所以今天我要給大家帶來一期關于減脂的科學。
脂肪的分解無非是兩個核心問題：
在運動過程中，遵循特定的訓練計劃，盡可能多地消耗能量。 運動時消耗的能量主要由脂肪提供。
如果我們能夠清楚地認識和理解這個過程，我們的減脂之路就會變得更加容易。 我們先來了解運動減脂的重要組成部分。
運動減脂三要素
我們人體在運動減肥的過程中包括三大要素：運動頻率、運動時長、運動強度。
運動頻率
運動頻率與運動強度有關。 它指的是我們每周或每月以特定的運動強度運動多少次。
鍛煉時間
運動的時間長短也決定了一定時間內體內燃燒了多少脂肪酸。 一般來說，運動時間越長，脂肪酸燃燒率越高（我們應該在運動過程中慢慢增加有氧時間來減脂），效果也越好。
運動強度
運動強度分為低運動強度、中運動強度和高運動強度三種。 這三種不同強度的效果也取決于哪一種適合每個人。 運動強度是這三個要素中最關鍵的環節，也是重點。
我們都知道，人在不運動的時候，身體也會燃燒脂肪，而脂肪是由脂肪酸提供動力的。 那我們為什么還要運動減脂呢？ 因為脂肪分解的過程相當緩慢，想要加快脂肪燃燒如何運動減肥快速有效，就必須選擇運動。
低強度運動：低強度運動通常是有氧運動，只有氧氣充足，脂肪酸才能作為燃料得到完美利用。 這種訓練方法特別適合作為肌肉力量的目標。 但實際能燃燒多少脂肪，主要取決于身體需要的總能量，但在低強度的耐力訓練中，如果按每分鐘消耗多少脂肪來計算，則微乎其微。 但是，如果您一次進行一個小時的定期低強度耐力訓練，隨著時間的推移，您會減掉大量的身體脂肪。
當我們進行極低強度的耐力訓練時，身體會從脂肪細胞中釋放出大量的脂肪酸，但同時能量消耗卻比較低。 因此，人們只有在增加運動時間的同時增加整體消耗，才能達到明顯的減脂目標。
低強度訓練的好處是相對安全。 您可以選擇自己喜歡的合適的訓練方式，例如騎自行車、步行或游泳。 如果把時間控制在40分鐘以內，就不會影響身體的皮質醇水平。
中等強度的運動：中等強度的耐力訓練不僅可以燃燒大量的脂肪酸，而且消耗的能量也明顯增加。 這種水平的訓練強度導致脂肪燃燒與能量消耗的最佳比例，因此最佳的脂肪分解。 在中等強度的訓練中，人體每分鐘只能分解0.5-1g的脂肪，這也和每個人的狀態有關。
中等強度訓練的好處是更適合增肌，可以提高免疫力。 適合一些健身愛好者。 同時也適合減脂時間長，沒有太大進步的朋友。
高強度運動：當我們的訓練強度很高時，脂肪酸不再是主要的能量載體，但它的消耗能力并不會減弱。 這時候消耗就非常大了。 儲存在肌肉中的碳水化合物是能量的主要來源。 高強度訓練的時間不會持續很長時間，10-20分為能量消耗的高峰期，然后開始下降。 更適合高級健身人群和專業運動員。
高強度減脂雖然很有效，但是如果我們的目標只是減脂的話就需要慎重了，因為減脂伴隨著熱量攝入的減少，而此時的高強度訓練也會導致肌肉分解加速。
從科學的角度來看，中等強度的訓練可以優化能量消耗與脂肪消耗的比例。 同時，受傷的風險很小如何運動減肥快速有效，在中等強度的運動中，身體每分鐘可以分解0.5-1g的脂肪。
如何最大限度地燃燒脂肪？
既然知道了訓練時如何燃脂，那么如何才能最大限度地發揮燃脂效果呢？ 研究表明，如果我們只運動而不控制飲食，通過規律的運動計劃，我們只能減掉一小部分脂肪。 其中，每周鍛煉5天，每次45分鐘。 16周只減掉5公斤體脂。
只有合理的飲食計劃才能最好地燃燒脂肪
要想在短時間內達到明顯的減脂效果，不控制飲食是不可能的。 定期運動加上較少的卡路里始終是減脂的最佳方法。
在很多研究中，飲食似乎永遠是減脂的領頭羊，但這并不意味著我們不需要運動。 經常運動可以加快我們減脂的速度。 在實施低碳水化合物飲食和極低熱量飲食的情況下，簡單的力量訓練可以達到有針對性的減脂效果，而高強度的力量和耐力訓練效果更好。 但是這里有一個矛盾。 我們不可能在保持最佳訓練強度的同時抑制特別嚴格的飲食。
當我們減掉脂肪后，身體會適應，所以我們需要采取循序漸進的鍛煉方式。 慢慢增加時間，逐漸增加強度，然后增加運動頻率。 這三個要素的結合將使減脂有效。 而且無論選擇哪種訓練方式，都要補充蛋白質，這樣才能保護好肌肉。
文章摘要
總的來說，運動減脂的三大要素，頻率、持續時間、強度，都是圍繞訓練能力展開的。 整體消耗越大，減脂效果越明顯。 運動強度的選擇主要取決于我們需要減脂的速度。 如果你想走得更快，那么強度應該稍微大一些。 同時，我們還要控制飲食。 再高強度的訓練，也擋不住每天吃的炸雞和可樂。
胡子哥建議
胡子哥認為，如果沒有時間限制，還是慢慢減脂比較好。 這樣的效果還是比較好的。 胡子哥曾經一個月瘦了20斤，還瘦了一些肌肉。 我還是有點后悔。 俗話說欲速則不達，這就是真理。
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我是胡子哥，一個帥氣、自律、熱愛學習、熱愛生活的健身創造者，為大家普及健身知識。 下次見！
