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如果你想以健康的方式減掉 20 磅而不是大幅度下降，請花幾分鐘閱讀這篇文章。 本文將全面介紹一套你可以輕松實施的“減肥計劃”。 以上包含了減肥食譜的原理和一套運動方法。 參考這個攻略，2個月瘦10-20斤不是問題。
如果要總結一下我的方法，大概就是：
調整心態——嚴重錯誤的減肥觀念 哪些是最好的減肥方法？ 減肥不能吃什么？ 我應該吃什么來減肥？ 想吃東西減肥怎么辦？ 晚期懶癌怎么辦？ 網上減肥安全嗎？ 1個月減肥最快的方法是什么？ 如何判斷自己的體重是否健康？ 如何練習減肥？ 運動時要注意什么？ 福利蛋。
以下是干貨內容。
1、減肥中比較嚴重的誤區有哪些？
1.減肥=減肥
我們經常聽到有人說自己瘦了幾十斤，很佩服。
而除以10斤體重，可能包括5斤水，3斤牛糞，0.5斤胸肌，1.5斤脂肪。
脂肪密度較低，像泡沫一樣。 如果一個人真的繁殖10斤純脂肪，他的身材會得到很大的改善。
但現實中，很多男人瘦了10斤，身體卻變化不大。 上廁所前后體重可能會相差好幾斤。
2.不要做無氧運動，怕長胸肌
很多妹子都害怕，我要是把胸肌練出來，會這么恐怖！
努力的女人不計其數，但能練出胸肌的卻寥寥無幾，完全不用害怕。 如果能隨隨便便加強一下胸肌，那你豈不是不滿滿街都是帥哥？
由于生理原因，男性體內雌激素偏低。 從運動、營養和訓練方法的結合來看，增加胸肌的可能性不大。 它只會增加胸部肌肉的密度。 所以請放心。
3.不吃肉減肥
每100克帶皮牛肉含有豐富的蛋白質24克，而脂肪僅0.7克。 瘦豬肉和瘦魚的蛋白質純度高，脂肪濃度低，可以保證你的蛋白質來源。 減肥不吃肉是錯誤的想法。 吃對了肉是完全沒問題的。
4.只有練腿才能減肥
腰圍必須有低體脂百分比。
以我自己的瑜伽教練和營養知識來看，減肥只能減四肢！ 部分減肥根本不存在。 每晚做幾個俯臥撐，你不太可能失去胸部肌肉。 別人說的局部瘦身，就是減少無氧運動，讓你的胸肌更加發達，減少胸肌之間的脂肪，以及由此產生的腰圍。
5. 不吃晚餐或午餐
常年不吃晚飯，低血壓、胃病、便秘、膽結石了解一下，不信可以試試。
6.神奇減肥產品
十月，只要堅持，就能瘦十斤。 不用甩手腕來鍛煉，只束腰就能鍛煉胸肌。
真的可能嗎？ 如果你很瘦，你也很瘦。 這么多明星發胖是不是因為沒錢買不起減肥產品？
認真想想，你真聰明。
7. 只吃蔬菜減肥
人體每天所需的基本營養，更不用說能不能滿足了。
奇異果也分為高糖和低糖。 你以為只吃蔬菜就能減肥嗎？ 奇異果的糖分濃度有點嚇人。
8.洗胃不吸收
之前看到洗胃減肥法，說是吃東西馬上吐出來的好方法，這樣食物就不會被吸收，吃喝不發胖的好方法。
有很多 Chibo 這樣做。
然而，科學告訴您，您已經從食物中吸收了大部分卡路里。 吐出來會腐蝕喉嚨和臼齒，洗胃會拉肚子。 進食后嘔吐是惡性循環的結果。
2. 什么是最好的減肥方法？
我觀察過上千個減肥案例，大部分都是一個技巧
合理運動+低熱量飲食組合，瘦身圈里有句“三分練，七分吃”被奉為真理。
從這里也可以看出減肥失敗的主要原因：要么不能運動，要么不能吃東西。 怎么練怎么吃，前面再說。
3、減肥不能吃什么？
體重增加的原因：
●我無法控制我的嘴巴。
我喜歡吃咸的、辣的、面包和餅干。 你特別愛吃早餐，難怪我不胖。
● 飲食不規律。
我經常不吃晚飯，晚上隨便吃，下午回家暴飲暴食，再加上早餐。 吃早餐會導致熬夜，因為吃得太飽睡不著，第二天起不來，吃晚飯也沒有胃口，會陷入惡性循環。
減肥期間，你一定要拒絕這種
1.餅干餅干餅干！
2、少油少鹽：告別烤肉、炸肉、肥肉等高熱量蔬菜。
3、全糖：是的，全糖，不是不吃，而是少吃，越少越好，保證每天的攝入量標準即可。
4、面類：全麥<糙米<拉面<炒飯<饅頭（饅頭不要按這個順序吃）
5、少吃多吃：晚餐吃好，中午吃飽，晚上少吃，早上加餐
6、周期性飲食，可以7天、14天、21天為一個周期。 如果堅持一段時間，就可以讓自己吃好一次，獎勵自己更好的減肥效果。
7、身體恢復到正常范圍后，可以恢復飲食，不必過度控制。 不過少油少鹽少糖還是適用的。
注：文末有福利！ 真的，超大紅包！ ！
4、減肥應該吃什么？
▲ 主食：粗糧：山藥、大麥、玉米、豆類、燕麥等。
▲肉類：雞胸肉、瘦??豬肉、魚肉、兔肉等。
▲蔬菜類：青菜、木耳、豆芽、西紅柿、芹菜等。
▲水果：草莓、蘋果、葡萄、草莓、山楂、火龍果、菠蘿等。
▲飲品：橙汁、豆漿、水牛奶、代糖啤酒（如低脂可樂）、蛋白粉膠囊
▲外餐：選擇葷素搭配； 盡量多選擇生果、水果，而不是芥末生菜。
選擇其他的炒飯替代品，例如白米飯、燕麥片、面條等。
也有一些地方可以吃定制套餐，但是有點貴，也不好吃。
更推薦自己做，文末有健康食譜福利哦~可以試一個周期哦。
5、實在忍不住怎么辦？
1.看轉換后的熱力圖
一桶方便面，約130克，含熱量581大卡，相當于一個100斤左右的成年男性以中等步行速度（即每分鐘90~120步）步行2萬多步。
跑步：每半小時消耗300卡路里。 消耗所有卡路里大約需要 45 分鐘。 自己算一算，看看一口有多少米飯。
注：人體每減掉一公斤脂肪，需要消耗7700卡路里（換句話說就是7200卡路里）。
2. 離開誘惑之地：
去商場的雜貨店之前：寫下你想買的東西，只看你想買的東西，不要看餅干。
離開吃餅干吃烤肉的奢侈場面，跑上幾圈，默默地說：我要減肥！ 不能吃！
不請你吃餅干的豬隊友，別破壞我的修真計劃！
3.如何處理無法避免的葡萄酒情況：
去之前早點吃兩個月運動減肥，喝粥、麥片、吃全麥餅等。
時刻提醒自己少吃
以水果和高蛋白為主
4.我真的受不了了
●全麥糕點、全麥煎餅； 高能量堅果。 慢慢咀嚼。
堅果容易飽，不要因為覺得不會長胖就吃。 哪些吃多了是一樣的。
●吃一口苦味的低脂或代糖餅干，如口香糖、低糖果汁等，你可能只是想嚼點東西。
●黑奶茶，最近迷上了喝奶茶，早上3-4點喝一杯，晚上食欲大減，不會很餓，一般一個蘋果+一包午餐牛奶，胃強的可以試試，胃里有存貨喝的時候喝，空腹傷胃，餅干的價格太銷魂了，奶茶不貴，瀝干水分，抑制食欲。 據說更好。
（PS：奶茶可以刺激胃酸分泌，促進食物消化吸收，奶茶還可以促進新陳代謝功能，激活消化器官。所以喝完奶茶會餓，所以不要空腹喝奶茶，因為奶茶能刺激胃液分泌，特別是有胃壞疽、胃潰瘍的人更要慎重。）
樂至薯片等（含奶茶的餅干）
有的人腸胃不好，不適合喝奶茶，就需要一些其他含有奶茶的東西來代替，比如這些餅干，里面加了一點奶茶可以減肥。 不管你滿意不滿意，它本身就是餅干，主要是為了防止脂肪轉化，加速脂肪堆積的新陳代謝，避免脂肪堆積。
●蛋白棒：我比較喜歡這個東西，方便，容量大，容易吃飽。 恐怕大家都知道減肥期間蛋白質的攝入尤為重要，而往往學習條件有限。 沒有那么多優質的蛋白質補充劑。 當你真的很餓的時候，你會選擇吃這個，主要是為了開胃和對抗饑餓。 另外，如果你平時運動，用蛋白棒搭配餐食也是可以的。
如果你還想看這類知識，我之前寫了很多，比如這個
減肥期間如何應對饑餓感？
5、晚期懶癌還有救嗎？
不喜歡運動。 能躺不坐，能坐不站，我就是懶漢。
運動多了，明天下雪，今天來例假，今天加班，明天運動4小時補回來，吃完這頓飯就不吃了，瘦了20斤下個月！
這些都是我們找的借口，我們立的flag
▲ 找伙伴一起打卡，互相鼓勵，互相監督飲食。 要解決堅持這個難題，有人帶頭比一個人努力要好得多。 不要相信自己的意志力，太靠不住了。
▲制定合理的運動計劃，每周四次，每次1-2小時。
▲門內不要動兩個月運動減肥，三天要跑十公里，一招就知道打，然后衰，三下就累了。 如果一次鍛煉太多，您會感到內疚并容易放棄。 做完累了，上次心里著急。 漸漸來。
▲今天定下的計劃是運動1小時，一定要按時完成。 別想著今天，今天還有別的事情，明天還有別的鍛煉計劃。
▲即使被打擾三天，也不要沮喪。 我不是圣人。 我給自己犯錯的機會，一個月一次或兩次，我不需要調整我的計劃。
▲ 減肥是一個不斷自我提升的過程。 一月份減肥的案例并不多。 您的最終目標是過上健康的生活！ 所以，傷害身體的代價是非常慘重的。 這些在一月份減重 20-30 磅的人不會告訴您副作用。
6、說說網上流傳的這些減肥方法
大部分都不靠譜！
斷食、按摩、減肥藥、減肥茶、草藥包等等我都試過了，不僅沒有割肚子吃蟲子，你能想到的方法我基本都試過了。
其中最可怕的是按摩減肥法。 一個月不吃面食，不沾糖，腰里全是針。 我減肥很快，恢復正常飲食后又反彈了。 當然，我又餓又瘦，禁食過多，導致體內內分泌失調，嚴重貧血，虛弱無力，后遺癥明顯。 那段時間，我的內心孤僻到了極點，顯得很敏感，不自信。
可能是失敗的次數變多了，我開始反思，是不是我用的方法不對？ 不能總是忽視被動增肥，而忘記主動從源頭上去把握和控制。
▲水果瘦身法：只吃蔬菜，常年營養不良，身體變弱，很容易瘦下來
▲清淡飲食法：喝牛奶清淡飲食，不進餐，缺乏蛋白質，熱量攝入不足。 最后，胸肌消耗殆盡，整個人的耐力變弱，體力變弱。
▲哥本哈根法：極其嚴格的方法，根本不適合肥胖者，每個人需要的熱量不同，突然的能量供應不足很容易對身體造成不可逆的傷害，非常容易暴跌。
▲主食減肥法：只吃素食和蔬菜，不吃碳水化合物的方法，容易引起低血糖、乏力、心律失常、月經失調、記憶力差、容易疲勞，特別容易暴跌。
▲果汁代餐減肥：一些微商減肥法是靠營養素配比來提供營養，從而防止吞咽。 我一聽就想笑。
▲減肥利器：搖腿、搖腰、瘦身貼、減肥藥等產品，都可以在短時間內增加體重，而且上面說了，體重增加并不代表體重減輕了。
▲催吐法：飯后洗胃，傷害身體的方式，量。 請喝水好嗎？
7、那些一個月快速減肥的條件是什么
3-5斤/月，適度運動+健康飲食就能做到
10斤/月，勤運動+嚴格控制飲食
2-30斤/月，反人類。
比如隆胸，這是最快的。 身體迅速枯黃，皮膚松弛。
比如服用減肥藥或者絕食，不合理的行為都可能導致膽結石、月經不調、經常胃病等。
8.如何看自己是否健康
減肥總是失敗的原因，也總結了幾點
急功近利的我，總是追求快速減肥。 總希望這幾年、六年積累的脂肪能過幾天、幾周，所以總是被各種方法牽著鼻子走。 脂肪的消耗雖然是一個緩慢的過程，但必須要有時間，否則會被水分掉，就沒有意義了。 不懂減肥原理，買過減肥藥，各種貼，刮痧，按摩，也學過鋼管舞（蜜汁自信），但都以失敗告終。 為什么？ 因為不明白減肥的道理，最終把身體虛弱了，花了不少錢！ 落下！
為了克服這一點，我學習了體重管理，明白了減肥應該是減脂而不是減水，基礎代謝、肝臟菌群等與減肥的關系，以及減肥等專業知識。 我也明白，要減肥，需要從飲食、心態、生活習慣等綜合入手。 于是我給自己制定了一個4個月的減肥計劃，開始在老鼠身上做實驗。
因此，減肥期間最好每個月或半個月稱一次體重，因為每次都充滿期待。
目前醫學界最推薦的評價標準是腰臀比（WHR）：通過臍中心的長度，以及背部水平周長最突出的部分。
當女性WHR小于0.9，男性小于0.8時，可診斷為向心性肥胖儀器測量，國外常說的體脂過剩標準是：成年女性25%，成年男性30% . 身體質量指數BMI：BMI=體重（kg）/臂展（m）2
BMI28 被認為是肥胖。
據悉，需要區分病理性肥胖和單純性肥胖。 病理性肥胖引起內分泌衰弱等誘因。 要從源頭上解決癌癥，防止肥胖復發； 單純性肥胖是由飲食、運動、遺傳等多種誘因引起的。 事實上，10 個男性中至少有 9 個體內脂肪過多。
由于大部分男性不愛運動，體重正常，而胸肌比例過高，脂肪比例反而超標。 在瑜伽界，那些沒有超重但脂肪比例過高的人被稱為“隱性肥胖”。 如果不及時糾正，30歲以后就會發展成真正的肥胖。
解決辦法很簡單，減掉脂肪，減一點胸肌，一減一加一，體重不變，但身材肯定瘦了很多。
9、如何練習正確的減肥方法？
▲每周7天鍛煉3天，每次1-2小時，養成一個習慣需要21天，所以最好堅持21天，這樣才能做好一個周期的計劃。
▲健康方式=10分鐘熱身+拉伸，15-30分鐘無氧運動，30-50分鐘有氧運動，5分鐘拉伸。
▲熱身運動：立臥撐、慢跑、跳繩、頂升跳、健美操
▲ 拉伸：網上有很多拉伸教程，可以下載幾個瑜伽軟件學習
▲ 無氧運動：杠鈴、深蹲、弓步、啞鈴、臀橋、平板支撐等。
▲有氧運動：慢跑、游泳、打球（羽毛球、乒乓球）、橢圓機、健美操
先分享一套瘦四肢的減肥操，希望能幫助大家快速瘦身。
每個動作15到20次，每個動作做3組
1. 手掌著地，腳尖著地，走路。
2、手掌放在身體右側，手臂伸直，做彎曲練習。
3.將手掌放在地上，做臥推。
4. 躺在地上，彎曲身體，做手掌觸及腳踝的動作。
5、站直后，伸展右手和右腳，做跳躍練習，雙手拍打身體。
6、將右手放在身體前方，做下蹲和慢跑練習。
10、運動時注意事項
▲一定要熱身+拉伸。 身體不活躍，很容易扭傷自己，得不償失。
正確的順序是：熱身→拉伸→無氧→有氧→拉伸
▲運動時間根據自己的工作安排，飯前飯后不要睡覺
▲一開始，瑜伽先鍛煉核心胸肌，如手臂、腹肌、肩胛肌、后胸肌
這樣既可以保護自己在運動中不至于受重傷，又可以練到自己想練的部位
▲練習部分最好錯開。 第一次是胸腹，第二次是背部，第三次是腿部。 看情況來
▲跑步因人而異，不正確的坐姿和重量對手臂造成壓力
室內跑：最好在跑道上跑，不要在馬路上跑。 一是地面平整，二是安全，三是空氣好
戶外運動：體重大的盡量選擇橢圓機，慢跑機看手臂情況
▲你要記住，獲得健康的身體是一個持之以恒的過程。 別著急，別看別人炫耀，一個月瘦10斤。 也許他們瘦了，刷脂肪更容易了。 可能是他們用了一些傷害身體的運動形式，你只要適時運動，適時喝水就可以了。 真實的。
就這樣堅持了四個月，平均每個月8斤的節奏，四個月四個周期，28天為一個周期，中間休息幾天。 還是隨著時間慢慢長胖比較好，雖然不是三天就能長胖，這個道理相信大家應該都明白吧！ 最重要的是能夠步入良性循環，讓身體逐漸適應你的節奏！
關于減肥，我想說的太多了。 想對還在為減肥苦苦掙扎，急功近利的姑娘們說幾句。 聽聽我有過經歷的人的建議。 不要幻想快速減肥。 這是一個痛苦的代價。 比如我現在的月經不是很正常，過度禁食和抗生素的副作用是長期的！ 雖然我們的目標是仍然保持美麗，暫時不減肥！ 希望看到我文章的你，早日成為像我一樣自信美麗的胖子！
以下是其他一些減肥的好方法：
減肥的人晚餐吃什么食物最好？
減肥成功是一種怎樣的體驗？ （8位男伴的減肥經驗分享）
瑜伽新手，剛拿到瑜伽卡，還沒有請私人教練，應該怎么練？
你花了多長時間減肥？
如何養成胖人的習慣？
天天加班的妹子，如何才能擺脫疲憊，成功減肥呢？
寫了這么多，如果對你有幫助，請點個贊。
干貨來了：
已建簽到群，大家可以一起交流，共同進步。
