練肩之前，做背部熱身有什么好處？（上）

我們平時練肩的時候，熱身動作都是針對肩關節的。比如很多人通過旋轉、擺動手臂來熱身，都是為了更好的潤滑肩關節。

這種熱身方法叫做精準熱身，就是練哪里就熱哪里，比如練腿的時候熱膝蓋，練胸肌的時候熱肩關節。

還有上次訓練的時候，看到一個人在熱腰，我就問他，你今天練背了嗎？他今天讓我練肩，我就納悶了。

練背的時候肩關節的熱身我能理解，因為練背的時候肩關節會動，但是練肩的時候背肌的熱身我是理解不了的。肩部訓練時主要活動的關節仍然是肩關節。與背部肌肉有什么關系？那關系呢？

百思不得其解，便去請教。仔細一問才知道，這種練肩前熱身的方法其實很有講究。

1.肩部訓練前做背部熱身有什么好處？

其實，這種熱身方式，我們可以稱之為“核心熱身”什么運動練肩，即你在進行任何一個部位的訓練時，都必須進行核心熱身。核心熱身越充分，軀干就越穩定。它將更加標準并且表現更好。

我們上肢的核心，也叫肩部核心，對上肢影響最大的就是我們的肩胛骨。肩胛骨越穩定，上肢訓練??就越規范、越舒服。

肩胛骨指的是我們背部的兩塊翼狀骨頭。這兩塊骨頭的穩定性決定了上肢運動的穩定性，也決定了上肢訓練的效果。

所以在練肩之前先熱身背部的好處就是可以讓我們的肩胛骨更加穩定，從而讓整個肩部的訓練過程變得更加可控，肩部的動作也能夠做得更加標準。

比如我們很多人在做杠鈴推舉的時候，杠鈴總會來回擺動。這種情況說明我們的肩胛骨不夠穩定，所以整個動作的穩定性不夠。

如果在練肩之前先熱身，那么你的杠鈴推舉會更輕松，負重能力會更強，動作也會更標準。這就是練肩前先熱身的好處。

2.肩部訓練前如何熱身？

那么我們知道了好處之后什么運動練肩，以后如果做肩部訓練的話，在熱身的時??候一定不能忘記背部的熱身，但是背部的熱身應該怎么做呢？

下面總結一下熱身后肩胛骨最穩定的三種熱身方法。如果你用這些方法來熱身，你的肩部訓練會更舒服。

（一）拉升峰會招募

peak recruitment就是在動作的頂點停留，pull-up peak recruitment就是讓你在引體向上的頂點停留，停留的時間盡可能長，大概十幾秒左右。

通過這個動作，我們可以充分募集肩胛骨下旋的沉肩力量，而引體向上的峰值募集可以幫助你避免練肩時出現聳肩等問題。

（二）杠鈴賽艇登頂招募

杠鈴劃船的巔峰募集，除了肩胛骨的穩定募集外，還募集了下背部的核心，也就是下半身力量的募集，這樣會讓你練肩的時候身體更加穩定。

這里對重量沒有要求，大約是你最大力量的四分之一，以免大重量過度消耗腰背部的力量。

(3) L字舒峰招募

最后是 L 形拉伸的峰值募集。在這個過程中，你要體驗兩肩胛骨并攏、夾緊的狀態。這種狀態可以幫助你在肩部鍛煉時避免圓肩和駝背。

在 L 形拉伸過程中，您還應該聽到胸椎的砰砰聲，也就是脊柱，這實際上是一種拉伸，但沒有那么強烈。

為什么要用這種靜態招聘的方式來熱身呢？事實上，在大多數情況下，核心熱身方法都是以峰值靜態招募的形式進行的。

因為核心部位不是一塊肌肉，它是由幾部分組成的，所以核心部位的熱身應該強調肌肉的協調性，而不是關節的潤滑。

肩部的核心由胸、肩、背三部分組成，所以我們之所以采用靜態募集的形式，就是為了讓胸、肩、背三部分更加協調。

關于“肩部核心熱身”的介紹，先說到這里。如果你用低強度訓練，你可能看不出區別，但如果你用大肩負重訓練，這種方法的效果就會很明顯。反映。