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啞鈴練習用于手臂和背部的減少練習
啞鈴交替彎舉
手臂、背部瘦身效果：……強化手臂和二頭肌，消耗多余能量，避免手臂長期不活動造成脂肪堆積。這個動作是瘦手臂和背部的動作之一。
動作組數：8-12次/組； 1-3組
動作說明：
1、身體站直，身上放一個2KG左右的啞鈴（如果家里沒有啞鈴，可以用水瓶代替）。不要拱起背部，也不要伸出脖子。
2、腹部收緊，手肘靠近腰部握住啞鈴，自然下垂。將其舉至胸部，然后降低至初始位置，左右旋轉一次。
啞鈴后彎舉，瘦手臂
瘦手臂、瘦背部的效果：因為是訓練二頭肌的經典動作（該動作需要前臂向上臂靠攏，符合肌肉的生理特點，所以有瘦身的效果）手臂和背部）。
組數：8-12次/組； 1-3組
動作描述；
1. 握住不太重的啞鈴或水瓶。重量一定要輕。這個動作注重雕塑造型，動作不宜過重。肘關節容易受傷；
2.當動作處于較低點時，應該感覺到上臂后側正在被拉伸！
3. 慢慢舉起重物，直到手臂幾乎伸直。筆記！已經接近拉直了。但事實上，最終肘關節并沒有伸直并鎖定。
4. 最后減手臂運動多長，緩慢、輕輕地放下重物。因為肘關節韌帶是比較容易受傷的部位。因此，如果動作過快，很容易對肘關節造成沖擊損傷。
徒手練習，減少手臂和背部運動
跨步
減臂減背的效果：雖然這個動作比較基礎，但是可以讓你很快找到腰部幾塊肌肉群發力和收縮的感覺。在糾正姿勢、避免駝背的同時，還可以有效消除手臂和背部。要減少背部脂肪，鍛煉手臂和背部非常重要。如果與平板支撐一起訓練，減少手臂和背部脂肪的效果會加倍。
組數：15-30次/組； 1-3組
動作說明：
1、躺在瑜伽墊上減手臂運動多長，收緊核心和腹部；
2、左腿和右臂同時向上抬起，直到感覺腰部收縮、收緊（做不好就不用勉強自己）；
保持上述姿勢不動，數1、2、3，保持背部肌肉緊張約3秒；
放下左腿和右臂，換右腿和左臂做同樣的姿勢，保持3秒；
肖燕飛
減少手臂和背部的效果：
做的時候，將力量集中在背部，感受肌肉的收緊。這樣可以激活不經常使用的背部肌肉群，有更好的瘦背效果。
組數：15-30次/組； 1-3組
動作說明：
1、鋪上瑜伽墊或健身墊，躺在墊子上，抬起雙臂貼近身體；
2、雙腳同時向上抬起，到達較高點時停頓2-3秒，盡量拉伸身體的背部肌肉和手臂，減少手臂和背部的影響；
3、慢慢回到起始位置，一次練習三組。
