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說到下肢訓練動作，我想大家首先想到的就是深蹲。
深蹲作為我們人類非?；镜倪\動方式，幾乎每天都在使用。例如，上廁所、蹲下和休息等。然而，雖然每個人都做過深蹲，但很少有人能做到更標準的水平。
深蹲的深度一直是討論的熱門話題。說到深蹲的深度，我們不得不提很多人在下蹲過程中經歷的一個現象：眨屁股。
如果你曾經做過深蹲，我相信你或多或少聽說過這個概念。有人說眨眼會導致下背部受傷，而另一些人則說這沒什么問題。至于為什么會導致眨屁股，有很多理論，不同的人有不同的解決方案。
那么哪些說法是真正科學的呢？接下來，我將和你討論這個話題。
什么是眨眼？
Butt blinking 只是一個口語短語，真正的含義應該是指骨盆的翻轉（后傾）。但在此之前，我們需要簡要了解骨盆的三種狀態。
如上圖所示，骨盆一般分為前傾、中立和后傾位置。大多數情況下，骨盆處于中立位置，此時我們的脊椎處于正常的生理曲率，運動時的安全性是最高的。
而很多人在下蹲的過程中，當他們下蹲到某個深蹲時，骨盆會從中立位置變為向后位置，看起來像是屁股眨眼，所以我們俗稱之為“屁股眨眼”。因此，眨屁股是指深蹲時骨盆從中立位置變為向后位置的現象。
左側是正常的，右側是向后的。
眨屁股的原因是什么？
從目前的研究來看，眨屁股的實際原因不是很清楚，但我們可以有一個比較好的猜測。讓我給你分析一下更可能的因素。
原因 1：髖關節屈曲能力不足可能是由于骨關節或股骨髖臼關節異常生長，通常稱為股骨髖臼撞擊綜合征 （FAI）。
在正常的髖關節中，股骨頭與髖臼完美貼合。骨骼的過度生長會導致幾種不同類型的股骨髖臼綜合征，如下圖所示。
如您所見，髖臼和股骨頭之間的包裹程度略有不同：有些人的股骨頭較深，而另一些人的股骨頭較淺。
對于股骨頭較淺的人來說，活動范圍會比較大，下蹲到最后時臀部可能不會眨眼。股骨頭較深的人就沒那么幸運了，當他們下蹲到一定深度時，很快就會發生骨與骨的接觸，導致其他部位進行代償深蹲髖關節運動損傷，即骨盆開始翻轉。
除了股骨頭在髖臼中的深度外，股骨頸的角度也有影響。
如上圖所示，這是不同人股骨頸的解剖學差異。有些人接近垂直，有些人接近平行，有些人介于兩者之間，但每個人的角度都會不同。
如果股骨頸接近垂直，那么它也會增加骨與骨接觸的機會。
在這里，我將向您介紹一個測量髖關節活動范圍的動作：
如上圖所示，保持脊柱中立，雙手和膝蓋接觸地面，雙手放在肩膀下方，膝蓋放在臀部下方。然后，慢慢地將臀部向下移動，靠近腳后跟，并觀察骨盆的翻轉。如果你能像上圖一樣保持脊柱的中立位置，那就意味著你的柔韌性還不錯，眨眼的可能性更小，你可以蹲得更深。
相反，如果您的胸椎或腰椎開始彎曲，如下所示，這意味著您需要提高柔韌性，或者您的結構不允許您深蹲。
原因 2：缺乏踝關節背屈
踝關節的柔韌性在深蹲中也非常重要。如果你的腳踝缺乏 10-20 度背屈的能力，那么你很容易在下蹲到底部時進行補償。
原因 3：缺乏協調性 雖然深蹲看起來很簡單，但也需要高水平的協調才能完成一個好的表格。臀大肌、股四頭肌、腘繩肌、內收肌和一些深層穩定肌肉群需要協同工作，以保持直立的軀干和平衡。
有時候，僅僅通過訓練動作的協調性深蹲髖關節運動損傷，眨屁股的幅度就會提高。
原因 4：腿筋緊繃？我打個問號是因為有人提出了這一點，但我不同意它。
這種觀點的支持者認為，腘繩肌是附著在骨盆上的，如果腘繩肌緊繃，它會“縮短”，然后當蹲到底部時，骨盆被拉下，導致骨盆向后傾斜。
這個理論聽起來很有道理，但并不正確。為什么？因為腘繩肌在深蹲過程中起著穩定作用，這就是為什么研究表明深蹲中腘繩肌的活動非常低。此外，深蹲時腘繩肌的長度基本沒有變化。當腘繩肌在彎曲的臀部一側拉長時，它也會在彎曲的膝蓋一側收縮。所以，既然腘繩肌的長度不變，自然不會影響眨屁眼。
綜上所述，眨屁股的主要原因是髖關節的結構問題、踝關節的柔韌性、運動協調性的問題，與腘繩肌無關。
眨眼會導致下背部受傷嗎？
很多人擔心臀部眨眼，因為骨盆在負重條件下有反復的屈伸，害怕長時間受傷。
然而，目前還沒有直接的研究證明眨屁股會導致腰椎損傷。下背部受傷的原因有很多，眨屁股可能不是其中之一。
每個人的眨眼都是不同的，所以科學家很難直接做研究。什么樣的眨眼會造成損壞？需要多少重量？多長時間？這些都是我們需要考慮的問題。
但我想說的是，脊柱中立位置實際上并不是一個絕對值，而是有一個輕微的范圍，輕微的臀部眨眼是完全可以接受的。另外，人體的重塑和耐受能力很強，只要你逐漸增加體重，不突然用你承受不了的重量來深蹲，那么你就不太可能因為屁股一眨眼而受傷。
最后，根據經驗證據，由于大多數深蹲損傷發生在膝蓋和臀部，因此很少有真正由眨眼引起的下背部損傷。
但為了安全起見，讓我們看看如何改善臀部的眨眼。
如何改善眨屁眼？
到現在為止，我們應該已經知道導致屁股眨眼的原因，所以我們只需要修復它。
首先，讓我們明確一點，我們無法改善結構性問題，因為我們與生俱來，只有輪回轉世才能改善它們。如果你真的屬于那種股骨頭較深、股骨頸比較垂直的人，那么不管你怎么伸展、做柔韌性訓練，所能做的就是找到適合自己的深度，這個時候并不適合蹲到底。
如果你的腳踝柔韌性不好，那么你可以在深蹲前放松小腿筋膜，這在一定程度上可以提高柔韌性。此外，穿舉重鞋也是一個不錯的選擇。由于負重鞋將腳后跟抬高了一部分，這有助于您下蹲得更深，從而間接提高腳踝的靈活性。
當然，這充其量只是一種姑息治療而不是治愈方法，我們仍然需要進行一些踝關節柔韌性訓練。我建議杠鈴負重拉伸。
這種方法被舉重運動員推廣，因為他們需要很大的靈活性。簡單來說，在深蹲底部保持不動，并將一個加重的杠鈴放在膝蓋上方。重要的是要注意，與傳統深蹲不同，您應該將膝蓋盡可能向前移動，當然，前提是您的腳后跟不會離開地面。然后，保持這個姿勢一段時間并繼續這樣做以查看改進。
最后，加強和提高動作的協調性，良好的協調性也可以改善眨屁股。
首先，評估您的站立距離。較窄的間距需要更大的接頭靈活性，而較寬的間距則減少了需求。然后，腳趾的方向也很重要。對于大多數人來說，腳趾外展比腳趾前傾好，大約 10-30 度，雖然有些人可能需要上升到 45 度，畢竟每個人的解剖結構都不同。
根據我的教練經驗，有很多客戶在改變姿勢和腳趾方向后改善了他們的眨眼屁股。
其次，做支撐深蹲。
雙手都放在支架上，支架可以是桿或類似 TRX 的東西。然后慢慢蹲下，找到平衡感并保持軀干直立。在動作的底部，按住它一會兒，讓自己形成一段回憶。
最重要的是，您還可以靠在墻上下臺階。
如上圖所示，背靠墻壁，確保軀干直立并蹲到底部一段時間，此時屁股眨眼的機會較小。
通過反復練習肌肉之間的協調性和運動熟練度，找到適合自己的站立距離，眨屁股也會在很大程度上得到改善。
總結
眨屁股是深蹲期間發生的骨盆翻轉。
眨屁股的程度因人而異，每個人的原因也不同。其中，骨頭因素是我們無法改變的。我們能做的就是提高自己的協調性，多訓練深蹲，找到適合自己的深度，然后提高踝關節的柔韌性，這樣會有很大的提升。
