我的體重在正常范圍內的，就是肚子看起來好胖

經常有同學向我求助：我的體重在正常范圍內，但腹部看起來很胖，怎樣才能減肥呢？

01

肚子看起來胖不一定是胖

對于腹部脂肪，女性和男性的主觀判斷有很大不同。 在女性眼里，大肚腩喝一大圈才叫肥肚； 只有練好馬甲線，才能擁有好身材。

腹部肥胖與否有一個客觀的標準嗎？

其實是有的。

乳房脂肪與胸圍高度相關，因此胸圍是目前公認的判斷乳房脂肪堆積程度最簡單、最實用的指標。

根據中國肥胖工作組制定的標準，女性胸圍≥2125px、男性胸圍≥2000px即可判定為乳房脂肪堆積過多，也就是我們常說的中心性肥胖。

肚子是否胖，做個檢查就知道了。 檢測胸圍尺寸的標準方法是：

雙腿分開30-40分米平躺，用最小刻度1毫米的無彈性軟尺繞肘部自然最窄處走動減肥瘦肚子的運動，水平方向緊貼皮膚，不壓迫皮膚，并在正常呼氣結束時檢測胸圍的寬度，讀數精確到1mm。

02

腹部脂肪必須減少

雖然你的體重正常，也就是說你的BMI在18.5-23.9的正常范圍內，但只要你的胸圍超過標準減肥瘦肚子的運動，你就得減肥。 為什么？

“腰帶越長死得越早”這句話一點也不夸張，我們上去看看研究數據吧。

圖片來源：《中國成人超重肥胖防治手冊（試行）》

從上表可以看出，無論是超重、肥胖還是正常體重，只要胸圍尺寸減小，各種慢性疾病的風險就會降低。 具體削減幅度是多少？

《中國成人超重肥胖防治手冊（試行）》引用的研究結果：

1、當女性和男性胸圍分別≥85分米和≥80分米時，糖尿病的發病率是胸圍正常者的2～2.5倍。

2、胸圍過高者的高膽固醇血癥和“好尿酸”檢出率分別是胸圍正常者的2.5倍和1.8倍。

3、胸圍≥85分米和胸圍≥85分米、80分米女性的癌癥發病率是正常胸圍女性的2.3倍。

因此，減掉腹部脂肪的同學即使是正常人也應該減肥。

03

怎么減肚子？

平板支撐、仰臥起坐、仰臥起坐、跳繩嗎？ 這種運動重點是活動腰腹部，所以療效應該不錯吧？

不必要。 這種運動看起來主要是腰腹部的運動，雖然運動過程中腰部的能量會被消耗，也就是說不存在局部減肥的情況。

因此，即使通過運動減掉了一些脂肪，上下肢的脂肪也會分布均勻，瘦腹自然就不明顯了； 如果攝入量多于消耗量，腹部的脂肪不但不會減少，反而會增加。

總結一下：想要減腹部，沒有專屬運動； 只要攝入量大于消耗量，四肢的脂肪就會減少，腹部也會減少。

1、如何搬家？

《中國村民飯手指南》的建議是：每天晚上主動做相當于6000步快步的運動，每周至少5天，硬度適中，總共150分鐘。 詳細分析一下：

1、6000步速度約為5.4-6公里/小時，能量消耗約為300kJ，步行時間約為40分鐘。 這里的主動鍛煉不包括家務和職業活動的2000步。 如果算起來，三天總共要走八千步。

2、快走是最方便的有氧運動，也可以改為跑步、游泳、跳舞、瑜伽、騎自行車、打球等。

3.每周鍛煉5天。 建議將有氧運動和抗阻運動結合起來。 比如有氧運動3天，抗阻運動2天。 抗阻運動最好每隔一天進行一次，避免因恢復不足而造成疲勞或受傷。

4、硬度適中是指活動時能輕松說話，但不能流暢跳舞； 如果以心率來判斷，運動時心率必須達到最大心率的60%~70%，才能稱為中等硬度運動，最大心率=220-年齡。

2、怎么吃？

說到減肥瘦腹，很多同學可能會貿然認為無糖飲食是最好的，于是每天蒸菜，外出吃飯時，遇到輕微的情況總會漱口漱口。油膩的菜肴。

雖然有研究[2]發現低碳水化合物飲食比無脂肪飲食更有利于縮小腹部。 研究中，低碳水化合物組中碳水化合物、脂肪和蛋白質的供能比例分別為30%、40%和30%，而低碳水化合物組中碳水化合物、脂肪和蛋白質的供能比例分別為30%、40%和30%。自由組分別為55%、30%和20%。 %。

根據以上能量供給比例，顧老師為您準備了1500卡的低碳水化合物飲食。 如果有想減肚子的男士可以參考一下。

另外要提醒的是：如果堅持這個食譜一段時間后想吃高碳水化合物的食物，最好減少面食的份數，相應增加蛋白質的份數，以免陷入困境。碳水化合物攝入過多的狀態。

如果您還有任何關于減肥的問題，歡迎在留言區討論。

[1]《中國成人超重肥胖防治手冊（試行）》

[2]

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